იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ბიძგები, მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს გქონდეთ სწორი ფორმა. მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება. თუ გაინტერესებთ გამეორებების რაოდენობა, დაუპირისპირდით საკუთარ თავს ამ რიცხვის გაზრდით. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების განვითარებას. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო გაზარდოთ გამოწვევა წონის დამატებით და ბიძგების ტიპის შეცვლით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დახრის გაკეთება
ნაბიჯი 1. ფორმა უნდა იყოს სწორი
ბიძგების გაკეთებისას ქვედა ზურგი გასწორებული უნდა იყოს, ანუ ზემოთ და ქვემოთ თაღის გარეშე და მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე იყოს დაშორებული. იდაყვები იქნება სხეულთან ახლოს, მუცლიდან 20-40 გრადუსიანი კუთხით. დაღმავლობისას გულმკერდი მაქსიმალურად უნდა მიუახლოვდეს მიწას.
- დაჭიმეთ მუცელი, ფეხები და დუნდულები. ეს ხელს შეუშლის ზურგის თაღს.
- შეეცადეთ თეძოები არ შეეხოთ იატაკს. ისინი უნდა იყოს თანაბარი მხრებთან.
ნაბიჯი 2. ისუნთქეთ სწორად
ბიძგის გაკეთებისას ჩაისუნთქეთ ქვევით. შემდეგ ამოისუნთქეთ, როგორც კი მაღლა ახვალთ.
თუ ძნელია სუნთქვის დამახსოვრება, ხმამაღლა დაითვალე, როდესაც აკეთებ ბიძგებს. მეტყველების აქტი აიძულებს სხეულს სწორად ამოისუნთქოს
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ნელა
თავდაპირველად, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი. ეს რიცხვი შექმნის სერიას. შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ორი კომპლექტი. თითოეულ ნაკრებებს შორის დაისვენეთ მინიმუმ 30 წამი. ივარჯიშეთ ამ თანმიმდევრობით კვირაში სამჯერ ან ოთხჯერ ან ყოველ მეორე დღეს, სანამ ამას კომფორტულად არ გააკეთებთ.
მაგალითად, თუ თქვენ მხოლოდ შვიდი სრულ კრუნჩხვას აკეთებთ, დაიწყეთ მხოლოდ სამი კომპლექტით ყოველ მეორე დღეს, სანამ ეს თანხა საკმარისად კომფორტული იქნება წინსვლისთვის
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ბიძგები
როდესაც ბიძგების ნორმალური დიაპაზონი კომფორტულად გრძნობს თავს, დაამატეთ სამიდან ხუთამდე. ეს ზრდა გამოიწვევს თქვენს კუნთებს და კიდევ უფრო განავითარებთ მათ.
მაგალითად, მას შემდეგ რაც შვიდივე ბიძგი მოხერხებულად გაკეთდა, დაამატეთ კიდევ სამი ჯამში ათი. დაიმახსოვრე, გააკეთე ათი სამი კომპლექტი ყოველ მეორე დღეს თქვენი კუნთების კარგად ასაშენებლად
ნაბიჯი 5. იყავით თანმიმდევრული რუტინაში
დაიცავით თქვენი სავარჯიშო რუტინა. თუ ძნელია შეინარჩუნო, სთხოვე მეგობარს, რომ შემოგვიერთდეს. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დაიქირავოთ პერსონალური ტრენერი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნისკენ სწრაფვაში.
- მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ ბიძგს კვირაში სამი დღე, თავიდან აიცილეთ მისი განვითარება სიხშირის ორჯერ შემცირებით.
- რუტინის ინტენსივობიდან გამომდინარე, თქვენ იხილავთ შედეგებს ერთი ან ორი თვის განმავლობაში.
3 მეთოდი 2: წინააღმდეგობის გაზრდა
ნაბიჯი 1. ატარეთ მძიმე ჟილეტი
მასიური ჟილეტები შესანიშნავი საშუალებაა აყვანისას ძალის გასაძლიერებლად და თქვენი კუნთების შემდგომი განვითარებისათვის. ატარეთ ჟილეტი მჭიდროდ, მაგრამ კომფორტულად. ამ გზით თქვენ ხელს შეუშლით მას გადაადგილებაში, ხელს შეუშლით მის მოძრაობებს. შემდეგ გააკეთეთ ნორმალური ბიძგები.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მძიმე ჟილეტები გასაყიდად სპორტულ მაღაზიებში
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ზურგჩანთა წონით
ეს არის დიდი ჟილეტის შესანიშნავი ალტერნატივა. შეავსეთ ზურგჩანთა წიგნებით, ბრინჯის ჩანთებით ან სხვა მძიმე საგნებით. საბოლოო ჯამში, ის უნდა იწონიდეს სხეულის წონის 20% -ს. შემდეგ გააკეთეთ ბიძგები ნორმალურად.
მაგალითად, თუ იწონით 80 კგ, ზურგჩანთა უნდა იყოს მინიმუმ 16 კგ
ნაბიჯი 3. სთხოვეთ მეგობარს დააჭიროს ზურგს
როგორც კი ჩვეულებრივ ბიძგებს აკეთებთ, სთხოვეთ მეგობარს, ხელი დაადოს თქვენს ზურგზე. შემდეგ მან ზეწოლა უნდა მოახდინოს ასვლისას.
მან უნდა მოახდინოს მუდმივი ზეწოლა თითოეულ მოსახვევზე
მეთოდი 3-დან 3: ბიძგების შეცვლა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ დახრის ბიძგი
ამ ტიპის მოხრა გულისხმობს ფეხების აწევას. დაიწყეთ მათი მიწიდან 25-30 სმ დაშორებით. შემდეგ გააკეთეთ ჩვეულებრივი ბიძგი.
- გამოიყენეთ წიგნების დასტა ან სხვა ტიპის პლატფორმა ფეხების ასამაღლებლად.
- რაც უფრო მაღალია ფეხები, მით უფრო რთული გახდება მოხრა.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ერთი ფეხის ბიძგი
გადადით ჩვეულებრივი გზით, დაიჭირეთ ზურგი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და იდაყვები სხეულთან ახლოს. შემდეგ აწიეთ ერთი ფეხი და გააკეთეთ ნორმალური ბიძგი.
შეარჩიეთ კომფორტული თანხა. შემდეგ გაიმეორეთ ბიძგი მეორე აწეული ფეხით
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ბრილიანტის მოღუნვა
ხელები იატაკზე დადეთ მკერდის წინ. მოიყარეთ ცერა თითი და საჩვენებელი თითები, რათა თქვენი ხელით გააკეთოთ ბრილიანტის ფორმა. ფეხები და ზურგი უნდა იყოს გასწორებული. შემდეგ გააკეთეთ ჩვეულებრივი ბიძგი.
ბრილიანტის კრახი შესანიშნავია ტრიცეფსის გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 4. სცადეთ ერთი ხელით ბიძგი
ამ ჯიშისთვის, მოათავსეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე. შეინახეთ ერთი ხელი უფრო მკერდის ცენტრში, მეორე კი უკანა მხარეს. შემდეგ დაიწიეთ სხეული და გააკეთეთ ბიძგი. თითოეული გამეორების დროს შეინახეთ იდაყვი სხეულთან ახლოს.
თუ ერთი ხელით ბიძგები ძალიან რთულია, დაიწყეთ თქვენი სხეულის ვარჯიში ჩვეულებრივი ბიძგით, მაგრამ ხელები ალმასის სტილთან ახლოს. ეს დაგეხმარებათ გადადგათ ჩვეულებრივი, ორივე ხელით აწეული სავარჯიშოდან უფრო რთული ერთი ხელის ბიძგით
ნაბიჯი 5. შეასრულეთ პლიომეტრიული მოხრა
მიიღეთ ჩვეულებრივი გზით. დაიწიეთ თქვენი სხეული მიწაზე, როგორც ამას ჩვეულებრივ გააკეთებდით ტიპიური ბიძგის დროს. ასვლისას, მაქსიმალურად სწრაფად და ძლიერად აიყვანეთ თავი სანამ ხელები მიწას არ დატოვებს. ბოლოს დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.
გაზარდეთ გამოწვევა ბიძგებს შორის ტაშით, როდესაც ხელები იატაკს ტოვებს
Რჩევები
- იყავით დატენიანებული სასმელ წყალს ნაკრებებს შორის.
- შესვენებაზე გააკეთეთ კრუნჩხვები - მაგალითად, რეკლამების დროს, შხაპის მიღებამდე ან ლანჩის შესვენების დროს.