3 გზა თქვენი დარტყმის სიძლიერის გასაზრდელად

Სარჩევი:

3 გზა თქვენი დარტყმის სიძლიერის გასაზრდელად
3 გზა თქვენი დარტყმის სიძლიერის გასაზრდელად

ვიდეო: 3 გზა თქვენი დარტყმის სიძლიერის გასაზრდელად

ვიდეო: 3 გზა თქვენი დარტყმის სიძლიერის გასაზრდელად
ვიდეო: მომაკვდავი ბოტას სინდრომი / ტკივილი ვრცელდება თეძოდან ფეხისა და ფეხის ტკივილისას, როდესაც სეირნობა 2024, მარტი
Anonim

დარტყმაში გამოყენებული ძალა არის ის, რაც განსაზღვრავს მოწინააღმდეგეზე შეტევის ეფექტურობას. ეს მნიშვნელოვანია თავდაცვისთვის, ბრძოლაში გამარჯვებისთვის, ან უბრალოდ პირადი დაკმაყოფილებისთვის იმის ცოდნით, თუ როგორ უნდა დარტყმა. ზოგი იბადება ნიჭით გამოიყენოს თავისი მუშტები განადგურების მიზნით, მაგრამ თუ ეს არ არის შენი საქმე, არ ინერვიულო; ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის დახვეწოთ თქვენი ტექნიკა, გააძლიეროთ თქვენი ზედა კიდურები და შეინარჩუნოთ კონცენტრაცია დროულად და თქვენ მალე მუშტებს დახვრით ნამდვილი მებრძოლის მსგავსად.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 -დან 3 -დან: პანჩის სრულყოფა

ნაბიჯი 1. განათავსეთ თქვენი სხეული ძლიერი დარტყმის მიწოდებისთვის

სხეულის პოზა და პოზიცია განაპირობებს განსხვავებას მუშტს სასურველი ეფექტის მქონე ან უხერხული და სუსტი გამოდის შორის.

  • თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და მყარად იატაკზე.
  • მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
  • ხელები, მკლავები და ტანი უნდა იყოს მოდუნებული.

ნაბიჯი 2. ისუნთქეთ სწორად

კარგი სუნთქვა დაგეხმარებათ გონებისა და სხეულის კონცენტრირებაში ეფექტური დარტყმის მისაღებად. ამის გათვალისწინებით, ჩართეთ სუნთქვის ტექნიკა სასწავლო სკრიპტში.

  • ჩაისუნთქეთ დარტყმის გაშვებამდე.
  • ნუ იქნებით აშკარა როდის ჩაისუნთქოთ, რათა მოწინააღმდეგემ არ შეამჩნიოს. რეგულარულად ისუნთქეთ ყველა დროის განმავლობაში.
  • როდესაც დროა დარტყმა მიატოვოთ, ამოისუნთქეთ.

ნაბიჯი 3. მიზანი პირდაპირ

დარტყმის რამდენიმე ტიპი არსებობს და მიზნის მიხედვით უნდა აირჩიოთ. გახსოვდეთ, რომ სასურველი ეფექტის მისაღწევად თქვენ სრულად უნდა დაარტყათ მას.

  • მეტი ზიანის მიყენების ერთ -ერთი გზა არის მჭიდრო მუშტის გაკეთება, როდესაც ის მიზანს დაარტყამს.
  • მიზნად დაისახეთ თქვენი მიზნის მიღმა, თითქოს გსურთ რაღაცის დარტყმა მის უკან.
  • მუშტი შესანიშნავად უნდა იყოს გასწორებული დარტყმის დროს და მხოლოდ საჩვენებელი და შუა თითების მუხლები უნდა ეხებოდეს მეტოქეს.
  • ყველაზე პოპულარული დარტყმებია ჯაბა, მარჯვენა კაკალი და დიდებული მარცხენა კაკალი.

ნაბიჯი 4. გაათავისუფლეთ პანჩი

ტექნიკა აუცილებელია დარტყმის გასაძლიერებლად, რაც მოითხოვს კარგ აზროვნებას და სწორ შესრულებას. რთულად ჟღერს, მაგრამ ეს არის მოწინააღმდეგის დამარცხების ფორმულა; არის რამდენიმე ასპექტი, რომელიც უნდა აღინიშნოს:

  • დარტყმისას, შეატრიალეთ თეძოები მეტოქისკენ, რათა გაზარდოთ გავლენა.
  • ეს ნაბიჯი უნდა გაკეთდეს მაშინ, როდესაც თქვენი მკლავი უახლოვდება მიზანს, ფიზიკა თქვენს სასარგებლოდ.
  • დარტყმა მოდის არა მკლავიდან, არამედ მხრიდან. დატოვე მოდუნებული და ოდნავ თავდაყირა.
  • დახურეთ მუშტები, რომ ისინი კლდეებად აქციოთ დარტყმის დაწყებამდე.

ნაბიჯი 5. არ გამოიყენოთ მხოლოდ მკლავები და მაჯები, ჩართეთ სხეულის დანარჩენი ნაწილი ამ მოძრაობაში

მიზანია თქვენი სხეულის მკლავებით გადატანა და თქვენი წონის დამატება მუშტის ძალაზე.

  • თუ თქვენი მკლავი ნახევარი მეტრით წინ მიიწევს მიზანზე, თქვენი სხეულიც უნდა მიჰყვეს და წინ მიიწიოს.
  • მხოლოდ მკლავების გამოყენებით დარტყმა კარგავს ძალას მუშტიდან და თქვენ არახელსაყრელ სიტუაციაში ხართ.
  • თვალი ადევნეთ მეტოქეს, რომ იცოდეს როდის უნდა მიიყვანოთ სხეული წინ და ნუ იქნებით ისე ახლოს, რომ ძნელი იყოს კონტრშეტევისგან თავის დაღწევა. დრო კრიტიკულია ამ სიტუაციაში, მიაქციეთ ყურადღება და მზად იყავით მკლავებითა და სხეულით შეტევისთვის, როდესაც გახსნის ადგილი ჩნდება.

ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები

ფეხებს აქვთ ყველაზე დიდი კუნთები სხეულში, არიან დიდი მოკავშირეები, რომლებიც ხელს უშლიან დარტყმას და უნდა იქნას გამოყენებული. თქვენი დარტყმა დაკარგავს უამრავ ძალას, თუ არ გამოიყენებთ მათ.

  • ფეხები მთელ სხეულს წინ და უკან ამოძრავებს და იმისდა მიხედვით, თუ რა სახის დარტყმას აპირებთ, შეგიძლიათ წინ წამოხვიდეთ და მეტი ძალით დაარტყათ მიზანს.
  • გამოიყენეთ ისინი დარტყმის გასაძლიერებლად. ისინი ხელს შეუწყობენ თქვენი სხეულის წონის გადატანას დარტყმის დასრულებამდე.
  • არასოდეს გაიქცეთ მოწინააღმდეგისკენ.

ნაბიჯი 7. ნუ წახვალ ძალიან შორს

ყველაზე მძლავრი დარტყმები იქნება ის, რასაც თქვენ ჩააგდებთ თქვენი ძირითადი შეტევის დიაპაზონში; ამ არეალის გაფართოება გამოიწვევს ძალას მუშტიდან, ამიტომ შექმენით შეზღუდული დიაპაზონის არე.

  • Punch მთელი თქვენი მობილურობა.
  • როდესაც დარწმუნებული იქნებით, რომ თქვენი ხელები ძალიან შორს არ არის გაშლილი, გადადგით წინ ან მოშორებით თქვენი მოწინააღმდეგე.
  • თქვენი მკლავების პირდაპირ დარტყმა ასევე უპირატესობას ანიჭებს თქვენი სხეულის სიმტკიცის გამოყენებას; სუსტი დარტყმის გარდა, ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს წონასწორობის დაკარგვას.
  • თქვენი მკლავების სწორი მიღწევა დამოკიდებულია მათ სიგრძეზე და სხეულის ტიპზე, მაგრამ ოქროს წესი არის ის, რომ ყოველთვის დაუშვათ ისინი გარკვეულწილად მოხრის. არასოდეს იბრძოლო შენი ხელებით პირდაპირ.

3 მეთოდი 2: ფიზიკური სიძლიერის განვითარება

შექმენით გამანადგურებელი ძალა ნაბიჯი 1
შექმენით გამანადგურებელი ძალა ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. ჩადება punch sequences

ძლიერი და ეფექტური დარტყმების საუკეთესო საშუალებაა პრაქტიკა, როგორც ნებისმიერი უნარი. ვარჯიში ავითარებს ფიზიკურ ძალას და სრულყოფს დარტყმის ტექნიკას.

  • გამოიყენეთ ქვიშის ჩანთა ან მსგავსი რამ.
  • ივარჯიშეთ დარტყმების სერია ნახევარ საათამდე.
  • დაარტყი ნელა, გახსოვდეს, რომ განზრახვაა განავითარო ძალა და დაამთავრო და არა სიჩქარე.
  • მოვარჯულოთ სხვადასხვა ტიპის პუნჩები.
  • თქვენს სხეულს დრო სჭირდება ვარჯიშებს შორის დასვენებისა და გამოჯანმრთელებისთვის, ასე რომ გააკეთეთ ერთი ან ორი შესვენება.

ნაბიჯი 2. ცურვა

ცურვა შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი ტორსისა და მკლავის კუნთების გასავითარებლად, ასევე შესანიშნავია ფიტნესის შესანარჩუნებლად. მორგებული სხეულისთვის ცურვას შეუძლია გააძლიეროს ზედა კიდურების კუნთები უფრო მეტად ვიდრე წვრთნები.

  • დაამატეთ ცურვა თქვენს ვარჯიშს. იდეალურ შემთხვევაში, ბანაობა კვირაში ორჯერ ან სამჯერ.
  • ეს არის სრული ვარჯიში და შეუძლია უკეთესი შედეგის მოტანა, ვიდრე თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში მარტო.
  • ასევე, ცურვა შესანიშნავია ზედა და ქვედა კიდურებს შორის კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად.

ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ვარჯიში თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით

ამ ტიპის ვარჯიში შესანიშნავია სიმტკიცის გასაძლიერებლად და ალბათ ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოა თქვენი დარტყმების გასაძლიერებლად. კომპლექტი, რომელიც მუშაობს თქვენს ბალანსზე, გაზრდის ზედა და ქვედა კიდურების სიცოცხლისუნარიანობას, ასევე იქნება კარგი აერობული. სავარჯიშოების რამდენიმე სტილი არსებობს, მაგრამ აქ არის რამოდენიმე რამ, რაც დაგეხმარებათ რომელიმე მათგანში:

  • გამოიყენეთ 1 კგ -დან 2.5 კგ -მდე ჰანტელი ან შეწონილი ხელთათმანები.
  • განახორციელეთ ვარჯიშის თანმიმდევრული რუტინა. კრივის მატჩები ჩვეულებრივ გრძელდება სამიდან ხუთ წუთამდე, ასე რომ ივარჯიშეთ იმ დროისთვის და მიიღეთ ერთი წუთიანი შესვენება. გაიმეორეთ ეს სერია სამჯერ.
  • გაამაგრეთ თქვენი ფეხები და ზედა კიდურები, რადგან ორივე გამოყენებული იქნება თქვენი დარტყმის გასაძლიერებლად.
  • კარგი სავარჯიშოები, რომლებიც სხეულის წონას იყენებენ, არის ჰაკ სკუატი, ჰანტელ ლიფტი, დენდლიფტი, გრძელი ხტუნვა, წოვა წონაში და ხტომა.
შექმენით გამანადგურებელი ძალა ნაბიჯი 2
შექმენით გამანადგურებელი ძალა ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ მედიცინის ბურთი

წონის აწევა ძალზედ სასარგებლოა კუნთებისა და სიმტკიცის ასაშენებლად, მაგრამ ეს არ გამოგადგებათ, თუკი არ ავარჯიშებთ ხელის კოორდინაციას და სისწრაფეს. წამლის ბურთი ამას გააკეთებს თქვენთვის; გააკეთე ეს თანმიმდევრობა:

  • კედლის პირისპირ, აწიეთ ბურთი მხრის სიმაღლეზე.
  • მოხარეთ მუხლები კრაუზე და გადააგდეთ ბურთი ჰაერში.
  • აიღე იგი ხელებით და მიაგდე კედელს.
  • სწრაფად აიღეთ იგი, აწიეთ იგი თქვენს თავზე და გადააგდეთ მიწაზე. შეასრულეთ ხუთი კომპლექტი 30 გამეორებით ამ თანმიმდევრობით და გადადით უფრო მძიმე ბურთზე. ეს ვარჯიში აძლიერებს მუცლის ყველა კუნთს.
შექმენით მუშტის ძალა ნაბიჯი 5
შექმენით მუშტის ძალა ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. გადახტომა თოკზე

თოკზე გადახტომა არც ისე ადვილია, როგორც ჟღერს; ამის გაკეთება კვირაში სამჯერ 15 წუთის განმავლობაში აუმჯობესებს გულის მდგომარეობას, სიფხიზლეს და რეფლექსებს და ავითარებს კუნთების უფრო მეტ კონტროლს და კოორდინაციას.

3 მეთოდი 3: თვითკონტროლის განვითარება

ნაბიჯი 1. ფოკუსირება

ძლიერი დარტყმების მიცემა აუცილებელია კონცენტრირება. ეს არის თვითკონტროლი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწორად შეასრულოთ ტექნიკის თანმიმდევრობა, გამოიყენოთ ყველა ის თეორია, რაც სწავლობთ ტრენინგის დროს.

  • არასოდეს მისცეთ ემოციებს უფლება აკონტროლონ. სავარჯიშოების მხედველობის დაკარგვა და გრძნობებით გადატვირთვა გამოიწვევს თქვენ ყურადღების გადატანას და არ ისვრით ეფექტურ დარტყმებს. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ იმაზე, რაც ხდება.
  • არასოდეს დაივიწყო შენი მიზანი. გინდათ მოიგოთ ერთი ბრძოლა ან შეხვდეთ რიგ შეჯიბრებებს, თქვენი მიზანი ყოველთვის უნდა იყოს თქვენი ნაბიჯების უკან.
  • არასოდეს დაივიწყოთ წვრთნები სუნთქვისა და პოზიციონირების შესახებ. გახსოვდეთ, რომ მათ გარეშე თქვენი დარტყმები სუსტი და მოქნილი იქნება.

ნაბიჯი 2. ნუ ტელეგრაფი

"ტელეგრაფია" ოდნავ უკან გიწევს უკან დარტყმის გაშვებამდე. ეს აცნობებს მოწინააღმდეგეს, რომ თქვენ აპირებთ შეტევას.

  • თუ მან იცის, რომ თქვენ დარტყმას აპირებთ, მას შეუძლია თავი შეიკავოს და აარიდოს დარტყმას.
  • ასევე არსებობს რისკი, რომ ის განახორციელებს უფრო კოორდინირებულ კონტრშეტევას, ვიდრე თქვენი.
  • ამის თავიდან ასაცილებლად, ჩაწერეთ ვიდეო საკუთარი ვარჯიშისას. ჩანაწერის ყურებისას გაითვალისწინეთ მიდრეკილი ხართ თუ არა ტელეგრაფისკენ, ან ხელის მოქნევით, ან სხვა ჟესტების გაკეთებით, რომლებიც თქვენს განზრახვას ღალატობს.
შექმენით მუშტის ძალა ნაბიჯი 4
შექმენით მუშტის ძალა ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 3. სიჩქარე არ არის ძალა

ხშირია სიჩქარის აღრევა ძალასთან, მაგრამ ეს შორს არის სიმართლისგან. იცოდეთ განსხვავება ორს შორის მძლავრი დარტყმების ჩასაგდებად.

  • სიჩქარე მხოლოდ მომგებიანია დარტყმისთვის, თუ მას თან ახლავს ძალა და კოორდინაცია.
  • ზედიზედ რამოდენიმე სწრაფი დარტყმის სროლა ართულებს ერთი ძალისა და სიზუსტის მორგებას.
  • ასევე, თქვენ შეიძლება დაუცველი იყოთ კონტრშეტევისაკენ და საბოლოოდ მოხვდეთ, რაც კიდევ უფრო გაართულებს თქვენს შანსებს ღირსეული დარტყმის ჩაგდებას.

Რჩევები

  • ზედმეტი ვარჯიში ისეთივე ცუდია, როგორც ზედმეტი ვარჯიში. თქვენს კუნთებს დრო სჭირდებათ ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებისთვის; ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ, მაქსიმუმ.
  • დარტყმის გაშვებისას, ოდნავ ჩახურეთ ნიკაპი; მისი დაყენება გახდის მას მხრის გასწორებას და თუ თქვენს მოწინააღმდეგეს აქვს მზად ნაბიჯი, თქვენ უკეთ დაცული იქნებით.

შენიშვნები

  • ესაუბრეთ ექიმს დიეტის დაწყებამდე ან ფიზიკური აქტივობის რუტინის დაწყებამდე.
  • დარტყმა მტკივა. თავზე დარტყმა შეიძლება სასიკვდილო იყოს. ძალადობა უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ უკიდურეს შემთხვევებში და თავდაცვის მიზნით.

გირჩევთ: