როგორ გაზარდოთ თქვენი კონდახი ერთ კვირაში: 11 ნაბიჯი

Სარჩევი:

როგორ გაზარდოთ თქვენი კონდახი ერთ კვირაში: 11 ნაბიჯი
როგორ გაზარდოთ თქვენი კონდახი ერთ კვირაში: 11 ნაბიჯი

ვიდეო: როგორ გაზარდოთ თქვენი კონდახი ერთ კვირაში: 11 ნაბიჯი

ვიდეო: როგორ გაზარდოთ თქვენი კონდახი ერთ კვირაში: 11 ნაბიჯი
ვიდეო: Красивая история о настоящей любви! Мелодрама НЕЛЮБОВЬ (Домашний). 2024, მარტი
Anonim

დიეტის, ვარჯიშის და ხელოვნური პროცედურების სწორი კომბინაციით, ნებისმიერს შეუძლია სწრაფად შეცვალოს კონდახის ფორმა, მიუხედავად ფიზიკური ტიპისა. მნიშვნელოვანი ცვლილებები ჩვეულებრივ არ ხდება ერთ კვირაში, მაგრამ თუ თქვენ აიძულებთ საკუთარ თავს და განახორციელოთ სამი ძირითადი კუნთი თქვენს დუნდულოებში - თქვენი gluteus maximus, gluteus medius და gluteus minimus - თქვენ რა თქმა უნდა გექნებათ უფრო დიდი კონდახი იმ პერიოდის ბოლოს რა

ნაბიჯები

მე –3 ნაწილი 1: მატონიზირებელი ვარჯიშები

მიიღეთ უფრო დიდი კონდახი ერთ კვირაში ნაბიჯი 1
მიიღეთ უფრო დიდი კონდახი ერთ კვირაში ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. გააკეთეთ წოლითი წონა

დადექით ფეხები გასწორებული და მხრების სიგანეზე დაშორებული. განათავსეთ თქვენი დუნდულები ოდნავ უკან. დაიჭირეთ წონა თითოეულ ხელში და მიეცით ხელები თქვენს მხარეებს. ნელ -ნელა იჯექით ქვემოთ, მკერდი წინ მიიწიეთ წონასწორობისთვის. განაგრძეთ დაღწევა, სანამ თქვენი ფეხები არ შექმნიან 90 ° -იან კუთხეს. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ადექით, შეეცადეთ გამოიყენოთ გლუტალური კუნთები, რომ აიწიოთ თქვენი ტანი ზემოთ. შეასრულეთ 15 მოძრაობის 3 გამეორება.

  • ჩაჯდომისას, მხარი დაუჭირეთ თქვენს ქუსლებს იმის ნაცვლად, რომ თითები მიწაში ჩააგდოთ.
  • შეინარჩუნეთ კარგი პოზა. ჩაჯდომის დროს მნიშვნელოვანია ხერხემალი სწორი იყოს და მხრებში არ დაიჭიროთ. ზურგით სწორი, ვარჯიშისას სათანადოდ იმუშავებს კუნთები ფეხებსა და წვივებზე.
  • თუ არ გიჭირთ სკუატების შესრულება, შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა. კიდევ ერთი გამოსავალია იჯდეს უფრო დიდხანს - ეს იმიტომ, რომ ვარჯიშის ყველაზე რთულ მომენტში გაჩერება მოითხოვს უფრო მეტ ძალას, რაც თქვენს გლუტალურ კუნთებს უფრო განსაზღვრულს გახდის.
  • წონა არ გაქვთ? არც ეცადოთ იპოვოთ საბაბი, რომ არ ივარჯიშოთ. თქვენ შეგიძლიათ გაცვალოთ სპორტული დარბაზის მასა სახლში არსებულ მასალებზე: მაგალითად, წყლით სავსე რძე შეიძლება იყოს კარგი შემცვლელი. სვლის სირთულის გასაზრდელად წყლის ნაცვლად გამოიყენეთ მონეტები.
Image
Image

ნაბიჯი 2. გააკეთეთ დარტყმა ოთხი საყრდენით

ადექი ოთხზე, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. დადეთ მუხლები წელის წინ. გააჩერეთ ერთი მუხლი იატაკზე და აწიეთ საპირისპირო ფეხი, რომელიც მუცლის კუნთებიდან ძალისხმევას მოითხოვს. აწიეთ ფეხი სანამ ფეხის ქვედა ნაწილი ჭერის პარალელურად არ გახდება და თქვენი მუხლი სხეულის დანარჩენ ნაწილთან თანაბარი იქნება. გააჩერეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით და ნელა დააბრუნეთ ფეხი იატაკზე. შეასრულეთ 20 მოძრაობის 3 გამეორება თითოეულ ფეხიზე.

  • დარტყმა ოთხი საყრდენით უნდა შესრულდეს თანაბრად ორივე ფეხით. ზოგს ურჩევნია ფეხების მონაცვლეობა ნაკრებში ერთხელ; სხვები, ერთხელ ყოველ გამეორებაზე. იპოვეთ ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.
  • თუ უჭირთ პირდაპირ იატაკზე დაჩოქება, სცადეთ ბალიში მუხლების ქვეშ ან გამოიყენოთ სავარჯიშო ხალიჩა.
Image
Image

ნაბიჯი 3. შეასრულეთ ხიდის ვარჯიში

დაწექით ზურგზე, ხელები კი გვერდით გაქვთ. მოხარეთ თქვენი ფეხები და დადგით ფეხის ძირები იატაკზე, დუნდულოების ქვემოთ. თქვენი ხელისგულები შეიძლება მაღლა ან ქვევით აიწიოს, ეს დამოკიდებულია იმაზე, რაც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია. ხელები მოათავსეთ იატაკზე და მხრების სიგანეზე. ასწიეთ თეძოები მანამ, სანამ თქვენი ტანი ბარძაყებთან არ გასწორდება ან ბარძაყების ზემოთ იქნება. ასე გააჩერეთ რამდენიმე წამი, აიღეთ ერთი ფეხი იატაკიდან და გაასწორეთ ფეხი, დატოვეთ ფეხი სხეულის ზემოთ. დააბრუნეთ ფეხი იატაკზე და ჩამოწიეთ თეძოები საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. გაიმეორეთ მოძრაობა, ამჯერად აწიეთ მეორე ფეხი. შეასრულეთ 10 ვარჯიშის 3 გამეორება თითოეული მხარისთვის.

  • შეეცადეთ გააძლიეროთ მუცლის კუნთები ხიდის გაკეთებამდე - ვარჯიში ასტიმულირებს როგორც დუნდულებს, ასევე მუცელს.
  • მოძრაობის ოპტიმალური პოზით შესასრულებლად, თქვენი ტანი უნდა იყოს სწორი და სწორი. ნუ იქნებით ზურგზე ერთ მხარეს ან მოხრილი.
Image
Image

ნაბიჯი 4. გააკეთეთ პლეი სკუატი

პლიე არ არის მხოლოდ მოცეკვავეებისთვის. პირველ რიგში, გააჩერეთ ფეხები მხრების სიგანეზე მეტად და გარედან, ერთმანეთისგან დაახლოებით 45 ° -იანი კუთხით. წონასწორობისთვის, წინ წამოწიეთ ხელები და ორივე ხელით დაიჭირეთ წონა მკერდის დონეზე. ახლა მოდის ის ნაწილი, სადაც ეს სავარჯიშო განსხვავდება ჩვეულებრივი ჩაჯდომისგან: აწიეთ თქვენი ქუსლები, დაეყრდენით იატაკს მხოლოდ თქვენი თითებით. კარგად დააბალანსეთ თავი და დაიწყეთ ჩაჯდომა, უკანალი ოდნავ უკან გადაწიეთ, თითქოს უხილავ სავარძელში ჯდომას აპირებთ. დაიხურეთ დუნდულოები და ბარძაყები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლის მისაღწევად, გააკეთეთ ეს ნელა და კონტროლურად. დარწმუნდით, რომ ყველა კუნთი, განსაკუთრებით მუცლის არეში, ჩართულია და მუშაობს პლიეს შესრულებაში

3 ნაწილი 2: თქვენი დიეტის შეცვლა

მიიღეთ უფრო დიდი კონდახი ერთ კვირაში ნაბიჯი 5
მიიღეთ უფრო დიდი კონდახი ერთ კვირაში ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ მაღალი ცილის შემცველი საკვები

ცილები აუცილებელია კუნთების ზრდისა და განვითარებისათვის, შესაბამისად მნიშვნელოვანია ამ საკვები ნივთიერების სწორი წყაროებიდან მოპოვება. ლოკალიზებულ ფიზიკურ ვარჯიშებთან ერთად, სათანადო დიეტა, რა თქმა უნდა, ხელს შეუწყობს მუწუკების გაზრდას.

ცილის ყველაზე ჯანსაღი წყაროა: კვერცხი, ქათმის მკერდი, ორაგული, თინუსი, ხაჭო, ინდაური, ლობიო, ბოსტნეული, უცხიმო ხორცი და სოია. უპირატესობა მიანიჭეთ უცხიმო და დაუმუშავებელ ხორცს. შეეცადეთ შემწვარი თევზის ნაცვლად მიირთვათ

მიიღეთ უფრო დიდი კონდახი ერთ კვირაში ნაბიჯი 6
მიიღეთ უფრო დიდი კონდახი ერთ კვირაში ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ სწორი სახის ნახშირწყლები და ცხიმები

ბევრი დიეტა გვპირდება სასწაულებს ცხიმებისა და ნახშირწყლების შეზღუდვით. თუმცა, იდეალურია ამ საკვები ნივთიერების ჯანსაღად მოხმარება. მოერიდეთ მაღალკალორიულ, გადამუშავებულ-ნახშირწყლოვან საკვებს, როგორიცაა თეთრი ლაქები და ჩიფსები.

  • ჯანსაღი ნახშირწყლების მიღება შესაძლებელია ქინოასგან, ტკბილი კარტოფილისგან და მთლიანი საკვებისგან (ბრინჯი, შვრიის ქატო, შავი პური და სხვა).
  • თევზი, ზედმეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი, ნუშის კარაქი და ზეთოვანი თესლი მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და დუნდულოების ტონუსში.
მიიღეთ უფრო დიდი კონდახი ერთ კვირაში ნაბიჯი 7
მიიღეთ უფრო დიდი კონდახი ერთ კვირაში ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 3. ბოროტად გამოიყენეთ ბოსტნეული

მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად იგნორირებულია კუნთების მომატების დიეტებში, ბოსტნეული ზრდის ენერგიასა და ენერგიას, რაც აუმჯობესებს სპორტსმენის მუშაობას თითოეულ ვარჯიშზე და ამცირებს დაღლილობის შეგრძნებას.

ასევე, გახსოვდეთ, რომ ბოსტნეული ხელს უწყობს სხვა საკვები ნივთიერებებისა და მინერალების მონელებას. ისეთი ნივთიერებების სათანადო შეწოვის გარეშე, როგორიცაა ამინომჟავები, თქვენი კუნთების მომატება შეზღუდული იქნება

მიიღეთ უფრო დიდი კონდახი ერთ კვირაში ნაბიჯი 8
მიიღეთ უფრო დიდი კონდახი ერთ კვირაში ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 4. აირჩიეთ სწორი დანამატები

მულტივიტამინები იძლევა ენერგიის დამატებით დოზას ვარჯიშის გავლისთვის და ცილოვანი წნელები ასტიმულირებს კუნთების ზრდას. კოლაგენის დანამატები კანს უფრო მტკიცე და კუნთები უფრო ტონუსს აძლევს. თუმცა, ამ მედიკამენტებს შეიძლება ჰქონდეთ გვერდითი მოვლენები და უკუჩვენებები - სანამ თქვენს დიეტაში დაამატებთ, ესაუბრეთ თქვენს დიეტოლოგს.

ნაწილი 3 მე –3: გარდერობის ადაპტირება

მიიღეთ უფრო დიდი კონდახი ერთ კვირაში ნაბიჯი 9
მიიღეთ უფრო დიდი კონდახი ერთ კვირაში ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 1. აცვიათ საცვალი, რომელიც გამოაშკარავებს თქვენს კონდახს

არსებობს რამდენიმე სახის საცვალი, რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ თქვენი კონდახი გამოაყოლოს და მისცეს უფრო სრულყოფილი, მომრგვალო იერი - დუნდულოების თასის ბიუსჰალტერის მსგავსად! თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ისინი ბალიშით ან მის გარეშე და ჩაიცვით ყველანაირი ტანსაცმლით (კაბები, შარვალი, შორტები და სხვა). ზოგიერთ მოდელს აქვს მაღალი წელის ბამბა, რომელიც წელისას წვავს და კონდახის კიდევ უფრო ხაზგასმას უწყობს ხელს.

მიიღეთ უფრო დიდი კონდახი ერთ კვირაში ნაბიჯი 10
მიიღეთ უფრო დიდი კონდახი ერთ კვირაში ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 2. ჩაიცვი სამოდელო ქამარი

ის მიდის ტანსაცმლის ქვეშ და აწვება ცხიმს მუცლის არეში, ამცირებს წელის გარშემოწერილობას და ხაზს უსვამს თეძოების კონტურს, რაც ორმაგად გაზრდის დუნდულებს.

მიიღეთ უფრო დიდი კონდახი ერთ კვირაში ნაბიჯი 11
მიიღეთ უფრო დიდი კონდახი ერთ კვირაში ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 3. იპოვეთ შესაფერისი შარვალი

ყველაზე მომრგვალებული და მოცულობითი კონდახიც კი მოსაწყენი ჩანდა ფართო შარვალში. საკუთარი თავის გასაუმჯობესებლად, შეარჩიეთ მოდელი, რომელიც კარგად მოერგება თქვენს სხეულს.

  • იოგას შარვალი, ჟიგინგი და გამაშები ძალიან კომფორტულია და აქვს დელიკატური ქსოვილი, რომელიც იჭერს თქვენს კონდახს ისე, რომ არ დაიჭიმოს, როგორც ჯინსები.
  • შეარჩიეთ მაღალი წელის შარვალი, რომელიც წელის მოსახვევს უკეთ შეიმუშავებს და თქვენს კონდახს და თეძოებს ოდნავ უფრო დიდს გახდის მასთან შედარებით.
  • ყოველთვის ჩაიცვი მჭიდრო შარვალი. ისინი აძლიერებენ სხეულის ბუნებრივ ფორმას და ხელს უწყობენ კონდახის აწევას, ხოლო ფართო შარვალი მალავს სილუეტს. წელის სიმაღლის მიუხედავად, დაიმახსოვრეთ, ჩაიცვით ის, რაც მჭიდროდ ჯდება (მაგრამ არა ძალიან მჭიდროდ!).

Რჩევები

  • რეგულარულად შეასრულეთ კონდახის მატონიზირებელი ვარჯიშები. მიუხედავად იმისა, რომ უმნიშვნელო შედეგები ერთ კვირაში გამოჩნდება, ისინი უფრო შესამჩნევი და გრძელვადიანი იქნება, თუ ვარჯიშის ჩვევას მიიღებთ.
  • ჩვეულებრივი ტრუსების ნაცვლად, ატარეთ G- სტრიქონი შარვლის ან შორტის ქვეშ. G- სტრიქონები ხაზს უსვამენ კონდახის ფორმას; ნორმალური საცვლები, მეორეს მხრივ, ხდის თქვენ უფრო პატარა და ბრტყელ.
  • სანამ შარვალს ყიდულობ, სცადე. სცადეთ რამდენიმე მოდელი (სასურველია სამი მიმართულებით სარკის წინ, თუ მაღაზიას აქვს) რომ ნახოთ რომელი აფასებს თქვენს კონდახს ყველაზე მეტად.
  • ვიწრო ჯინსების ქვეშ ატარეთ ორი ან სამი ქალის ტრუსი ან მოკრივე შორტი.
  • ნუ ვარჯიშობ ძალიან სწრაფად. გარდა იმისა, რომ ადვილად დაიღლებით, გექნებათ შთაბეჭდილება, რომ ვარჯიშები ძალიან რთულია და საბოლოოდ უარს იტყვით მათზე. გახსოვდეთ მოთმინება.
  • თუ ლოკალიზებული ვარჯიშები ძნელია თავიდან, შეეცადეთ შეასრულოთ ისინი ნელა და რეგულარულად. თანდათან გაზარდეთ ტემპი, როგორც კი შეეგუებით მათ.

შენიშვნები

  • გენეტიკა დიდ გავლენას ახდენს ცვლილების ხარისხზე, რომელსაც შეამჩნევთ ერთი კვირის შემდეგ. ზოგი ადამიანი უფრო მეტ ეფექტს მიიღებს ვიდრე სხვები.
  • საუკეთესო შედეგისთვის გამოიყენეთ ვარჯიშის, დიეტის და დანამატების კომბინაცია.

გირჩევთ: