3 გზა ვარჯიშისათვის სახლში

Სარჩევი:

3 გზა ვარჯიშისათვის სახლში
3 გზა ვარჯიშისათვის სახლში

ვიდეო: 3 გზა ვარჯიშისათვის სახლში

ვიდეო: 3 გზა ვარჯიშისათვის სახლში
ვიდეო: როგორ გავწმინდოთ თეთრი ფერის ქსოვილისგან შეკერილი ფეხსაცმელი 2024, მარტი
Anonim

სახლში დარჩით და ვერ დადიხართ სპორტულ დარბაზში? Არ იდარდო! თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ მშვენიერი ვარჯიში, მათ შორის აერობიკა და წვრთნები, თუნდაც იმ მძიმე აღჭურვილობისა და აქსესუარების გარეშე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ყველა აუცილებელი ზომა, როგორიცაა გათბობა დაწყებამდე და გაჭიმვა ყოველი სესიის შემდეგ.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 -დან 3: შეადგინეთ სათანადო, ჯანსაღი ვარჯიში სახლში გასაკეთებლად

ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 1
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. დაადგინეთ ვარჯიშის დრო ყოველდღე

გაცილებით ადვილია დისციპლინირება, თუკი ადგენთ ვარჯიშის თანმიმდევრულ განრიგს კვირის დღეებისთვის. ისინი საბოლოოდ ჩვევად იქცევიან!

  • შეარჩიეთ ვარჯიშის კონკრეტული დღეები და დრო. მაგალითად: ივარჯიშეთ ყოველ ორშაბათს და პარასკევს დილის 7 საათზე.
  • არ ინერვიულოთ, თუ გამოტოვებთ ერთ ან ორ დღეს ვარჯიშს. Ნორმალურია! რაც შეიძლება მალე დაუბრუნდით რუტინას.

რჩევა:

თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიშები ამავე დროს სხვა ნორმალური აქტივობების შესრულებისას. მაგალითად: გააკეთეთ 30 წუთი აერობული ვარჯიში თქვენი საყვარელი სერიალის ეპიზოდის ყურებისას.

ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 2
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. შეეცადეთ მიიღოთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი აერობული ვარჯიში კვირაში

ვარჯიშის ტიპი და დრო დამოკიდებულია ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა ადამიანის მიზნები, ასაკი და ფიტნეს, მაგრამ ექსპერტების უმეტესობა ურჩევს მოზარდებს ორშაბათიდან პარასკევის ჩათვლით აერობული ვარჯიშის ჩატარება დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში. თუ გირჩევნიათ, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა, გახდეთ 75 წუთიანი სესიების დროს (ან თუნდაც 15 წუთის განმავლობაში, რამდენადაც აქტივობები ძალიან ინტენსიურია).

  • ზომიერი აერობული ვარჯიშის მაგალითები: მსუბუქი სიარული ან სირბილი, ველოსიპედით სეირნობა საათში 10 კილომეტრზე ნაკლებ სიჩქარეზე ან თუნდაც საყოფაცხოვრებო სამუშაოების შესრულება (იატაკის გაწმენდა, ეზოს სარეველა და სხვა).
  • ინტენსიური აერობული ვარჯიშის მაგალითები: სწრაფი სირბილი, ლაშქრობა ციცაბო რელიეფზე, ველოსიპედით 10 კმ / სთ სიჩქარით და თოკზე ხტომა.
  • ნუ იმედგაცრუებთ, თუ ამ მიზნებს დაუყოვნებლივ ვერ მიაღწევთ. თანდათან გაზარდეთ დრო და ინტენსივობა, როგორც კი თქვენი სხეული შეეჩვევა მას. მაგალითად: დაიწყეთ სიარული ათი წუთის განმავლობაში სახლიდან კვირაში სამჯერ; როდესაც შეეგუებით, გაზარდეთ დრო 30 წუთამდე.
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 3
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ კვირაში ორჯერ მაინც

წონის ვარჯიში მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც აძლიერებს წინააღმდეგობას (წონის ფირფიტების, ჰანტელების, რეზინის ზოლების ან სხეულის წონის გამოყენებით) მჭლე მასის ასაშენებლად. კვირაში ორჯერ მაინც ჩართეთ თქვენი ვარჯიში, ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება კუნთების ძირითად ჯგუფებს.

  • სცადეთ თითოეული ვარჯიშის 12 -დან 15 -ჯერ გამეორება ერთ ვარჯიშზე. თანდათან გაზარდეთ რიცხვი ან დატვირთვა, როგორც კი შეეგუებით მას და მოიპოვებთ ძალას.
  • წონის ვარჯიშის მაგალითები: ფიცარი და ბიძგი, წონის აწევა და წინააღმდეგობის შემსრულებელი ვარჯიშები.
  • მიეცით საშუალება მინიმუმ ორი დღე დაისვენოს და გამოჯანმრთელდეს ყოველ წონით ვარჯიშს შორის. თქვენ დაზარალდებით, თუ ფრთხილად არ იქნებით.
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 4
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. ჩართეთ გაჭიმვა თქვენს ვარჯიშში მუშაობის მოქნილობისთვის

კუნთებისა და სახსრების გაჭიმვა აუცილებელია, რადგან ის ხელს უშლის დაზიანებებს და სხვა პრობლემებს. თუმცა, გაჭიმეთ მხოლოდ დათბობის შემდეგ (მაგალითად, აერობული ვარჯიშებით ან თუნდაც მსუბუქი წვრთნით). გაიმეორეთ ეს პროცესი სამიდან ხუთჯერ თითოეული ვარჯიშის დროს.

  • გააკეთეთ დინამიური გაჭიმვები, ისეთი, სადაც კუნთების თითოეული ჯგუფი უნდა დაიკუმშოს რამდენიმე წამით და გააკეთოს სითხის მოძრაობები. ოთხი მაგალითია საზარდული და წვივა ოთხი საყრდენით. სტატიკური გაჭიმვისგან განსხვავებით, ისინი ემსახურებიან გათბობას სხვა სახის ვარჯიშამდე.
  • თავის მხრივ, სტატიკური დაჭიმვისას, თქვენ მოგიწევთ კუნთების თითოეული ჯგუფის გაჭიმვა ათიდან 30 წამამდე. ისინი იდეალურია მათთვის, ვისაც სურს გააძლიეროს ან გაზარდოს კუნთების მოძრაობის დიაპაზონი. მაგალითად: ხელებით შეეხეთ ფეხის თითებს, დაიჭირეთ ფეხი თეძოს უკან და ა.
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 5
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და გაჭიმეთ კუნთები

კუნთების დათბობა და მოდუნება არის ორი აუცილებელი პროცესი თქვენი გულისცემის და დაზიანების რისკის შესამცირებლად. იარეთ დაწყებამდე ხუთიდან ათი წუთის განმავლობაში იარეთ, გაუშვით ან გააკეთეთ ბიძგები; როდესაც დაასრულებთ, იარეთ კიდევ ხუთი წუთის განმავლობაში და გააკეთეთ მსუბუქი გაჭიმვები.

  • გახურებას მეტი დრო დაუთმეთ, თუ მძიმე ვარჯიშს აპირებთ. მაგალითად, გაათბეთ კუნთები ათიდან 20 წუთის განმავლობაში სირბილისას.
  • შეეცადეთ დაისვენოთ მანამ, სანამ ვარჯიშის შემდეგ თქვენი გულისცემა არ დაეცემა 120 დარტყმას ქვემოთ. თუ არ გაქვთ ციფრული მონიტორი, აიღეთ მაჯი და გამოთვალეთ სიხშირე საათით ან წამზომით.
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 6
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 6. დალიეთ ბევრი წყალი

ბევრი ადამიანი ვარჯიშის დროს დეჰიდრატირდება. დალიეთ 500 მლ -დან 1 ლიტრ წყალს ყოველ 60 წუთში ვარჯიში, რომ გქონდეთ ენერგია და შეცვალოთ ოფლიანობით დაკარგული სითხე, მაგრამ ეს მოცულობა კიდევ უფრო გაზარდეთ, თუ ამინდი ძალიან ცხელია ან ბევრს ოფლიანობთ.

  • შეეცადეთ დალიოთ ცოტა წყალი ვარჯიშის ნაკრებებს შორის ყოველ ინტერვალში. მაგალითად, თუ ორ ნაკრებში 20 ჩაჯდომას აკეთებთ, დალიეთ წყალი პირველი 20 – ის შემდეგ და ისევ ბოლო 20 გამეორების შემდეგ.
  • ასევე მიიღეთ იზოტონური დაკარგული ელექტროლიტების შესაცვლელად, როდესაც დღე ძალიან ცხელი და ნოტიოა ან ინტენსიურ ან ხანგრძლივ ვარჯიშს აპირებთ (ერთ საათზე მეტხანს).
  • დაიტენიანეთ ვარჯიშის შემდეგაც! თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ჯანსაღი კოქტეილები და სმუზი, ხილისა და ბოსტნეულის წვენები ან თუნდაც წვნიანი.
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 7
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 7. ივარჯიშეთ სახლში უსაფრთხო და კომფორტულ სივრცეში

თქვენ არ გჭირდებათ ამდენი სივრცე სახლში ვარჯიშისთვის, მაგრამ ყოველ შემთხვევაში თქვენ უნდა შეძლოთ გადაადგილება საგნებთან შეჯახების და დაზიანების გარეშე. გადაიტანეთ სკამები, მაგიდა და სხვა ავეჯი და დადეთ იატაკზე.

ივარჯიშეთ გრილ, ჰაეროვან სივრცეში ღია ფანჯრებით ან ვენტილატორით. ბევრს ოფლიანობ და ჰაერი გჭირდება

ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 8
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 8. ატარეთ კომფორტული, ჰაეროვანი ტანსაცმელი

ტანსაცმელი, რომელსაც ადამიანი ატარებს ვარჯიშის დროს, ყველაფერში განსხვავდება კომფორტის დონეზე. შეარჩიეთ დარტყმები ჰაეროვანი, მოქნილი და რომლებიც არ ზღუდავს თქვენს მოძრაობებს. თუ ბევრს ოფლიანობთ, შეარჩიეთ შთამნთქმელი სინთეტიკური ქსოვილები, პოლიესტერით ან პოლიპროპილენით.

  • ასევე დაფიქრდით აპირებთ თუ არა ვარჯიშს გარეთ, მაგალითად ეზოში. ამ შემთხვევაში, ჩაიცვით მსუბუქი ტანსაცმელი და ლამაზი ქსოვილები, როდესაც ის ცხელი და მუქი ფერებია და ფენები, როდესაც ცივა.
  • დიდი მკერდის მქონე ქალებს სჭირდებათ კომფორტული სპორტული ბიუსტჰალტერები, რომლებიც სწორი ზომისაა.
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 9
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 9. შეეცადეთ შეხვდეთ გამოწვევებს ტრენინგით

მიზნების დასახვა და გამოწვევების წინაშე დგომა მთელ ტრენინგს უფრო საინტერესოს გახდის. შეგიძლიათ შეუსაბამოთ მეგობრებს ან მიჰყევით ინტერნეტ მოდელებს - ისინი, ვინც განსაზღვრავენ რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოს ადამიანმა და სად დასრულდება!

კარგია ამ გამოწვევებისა და დახურული ვარჯიშების გაერთიანება სხვა იზოლირებულ აქტივობებთან, რადგან ისინი არ მუშაობენ სხეულის ყველა კუნთზე. მაგალითად, გააკეთეთ სკვატი გამოწვევა, მაგრამ ჩართეთ მოძრაობები, რომლებიც მუშაობს ტორსიზე

ჩამოტვირთეთ ფიტნეს პროგრამები, რომლებსაც ასევე აქვთ გამოწვევები და მიზნები რა არსებობს რამდენიმე ვარიანტი, როგორიცაა Apple Watch პროგრამები, Nike Run Club და ა. ისინი ყველა აკვირდებიან პირის პროგრესს და იძლევიან მითითებებს, თუ რა უნდა გააკეთონ.

3 მეთოდი 2: აერობული ვარჯიშების გაკეთება სახლში

ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 9
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 1. გაათბეთ კუნთები ხუთი ან ექვსი წუთის განმავლობაში მსუბუქი დარტყმებით

სახლში აერობული ვარჯიშის დაწყებამდე რამდენიმე წუთით უნდა გაათბოთ კუნთები. სცადეთ შემდეგი მაგალითები:

  • მარტი სამი წუთის განმავლობაში გადაადგილების გარეშე. აწიეთ ფეხები და ხელები რამდენადაც შეგიძლიათ, ჯერ წინ წადით და შემდეგ უკან.
  • ადექი და გაუშვი მუშტები შენს წინ. მონაცვლეობით შეეხეთ მიწას ერთი ქუსლით ერთდროულად 60 წამის განმავლობაში.
  • ადექი, ასწიე ერთი მუხლი ერთდროულად და შეეხეთ მას ხელით მეორე მხარეს. გაიმეორეთ სავარჯიშო მონაცვლეობით 30 წამი 30 გამეორების დასრულებამდე.
  • გააკეთეთ ორი კომპლექტი ათი გამეორებით, თითოეული მცირდება. დაისვენეთ მკლავები თქვენს გვერდებზე და მხრები ხუთჯერ წინ გადააგდეთ და ასევე ხუთჯერ უკან; შემდეგ გაიმეორეთ პროცესი. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მარშის დროსაც კი!
  • დადექით ფეხებით, მხრებით და ხელები გაშლილი თქვენს წინ. გასწორდით ზურგზე და თანდათანობით მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ სხეულს არ ჩამოუშვებთ დაახლოებით ოთხი სანტიმეტრით, სანამ საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდებით. გაიმეორეთ ეს ათჯერ.

რჩევა:

ქვემოთ მოყვანილი მაგალითები მხოლოდ წინადადებებია! თუ გსურთ, შეგიძლიათ მოძებნოთ YouTube ან მობილური პროგრამები ალტერნატივებისთვის.

ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 10
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 2. გააკეთეთ Jump Squat– ის 15–24 გამეორების ორი კომპლექტი

Jump Squat– ის ეს ოდნავ შეცვლილი ვერსია შესანიშნავი დასაწყისია თქვენი ვარჯიშისათვის! ფეხები გასწორეთ თეძოებზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ჩამოდი და ხელები თეძოებზე დაადო. შემდეგ ხტუნეთ, გაჭიმეთ თქვენი სხეული და გაშალეთ ხელები მაღლა. დაეშვით მსუბუქად, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და მოემზადეთ ამის გასაკეთებლად. გაიმეორეთ ვარჯიში 15 -დან 24 -ჯერ, დაისვენეთ ერთი ან ორი წუთი და დაასრულეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

  • ვარჯიშს შეჩვევისთანავე შეგიძლიათ ცოტათი იჯდეთ, გარდა იმისა, რომ დაიხურეთ მსუბუქი დატვირთვა (PET ბოთლის მსგავსად) მკერდზე, როდესაც მოხრილხართ და ჰაერში ხტუნვისას.
  • დასრულების შემდეგ, იარეთ ან გაიქეცით თქვენი ადგილის დატოვების გარეშე 15-45 წამის განმავლობაში.
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 11
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სულელური ჯონის ვარჯიშის ორი კომპლექტი

"João Bobo" მსგავსია ხტუნვის ჯეკისა, იმ განსხვავებით, რომ ნახტომის დროს მოგიწევს სხეულის გახსნა. დაიწყეთ თქვენი ფეხებით გაშლილი თეძოებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი და ხელები გვერდებზე. გადახტომა და გაშლა ოთხი კიდური, რათა შეიქმნას ვარსკვლავი ჰაერში, როგორც ეს მოცემულია სურათზე. როდესაც დაჯდომის დროა, მუხლები ერთად შეაერთეთ და ხელები კვლავ მოადუნეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 15 -დან 24 -ჯერ, დაისვენეთ ერთი ან ორი წუთი და დაასრულეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

დაჭიმეთ მუცელი და გაასწორეთ ზურგი თქვენი სხეულის ძირითადი ნაწილის მუშაობისთვის

ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 12
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 4. გააკეთეთ squat მუშაობა თქვენი hips და ფეხები

ჩაჯდომა არის აერობული ვარჯიშის ტრადიციული ტიპი და ის შესანიშნავია ზურგის, ფეხების და კონდახის გასაძლიერებლად. დაიწყეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და მოხარეთ მუხლები, მაგრამ ზურგს უკან ნუ მოხრით. ნელა ჩამოწიეთ სხეული სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ გახდება, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყისს.

  • მუხლებზე მოხრისას მუხლები არ გადაიტანოთ.
  • დასრულების შემდეგ, იარეთ ან გაუშვით მოძრაობის გარეშე 15 -დან 45 წამამდე.
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 13
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 5. შეასრულეთ ორი კომპლექტი ალტერნატიული უკანა პასი

ნაბიჯის ეს შეცვლილი ვერსია უფრო ცეკვის ტექნიკაა, ვიდრე თავად ვარჯიში. ადექი, გაასწორე ზურგი და უკან დაიწიე მარჯვენა ფეხით, ხოლო ხელები წინ გაწიე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ მოძრაობა. შეასრულეთ 15 -დან 24 გამეორება, დაისვენეთ ერთი წუთით და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

  • დაიხურეთ თეძოები და მხრები და გაიხედეთ წინ. ასევე, არ დაუშვათ წინა ფეხმა გაიაროს თითის ხაზი საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.
  • დასრულების შემდეგ, იარეთ ან გაუშვით მოძრაობის გარეშე 15 -დან 45 წამამდე.
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხტომა, როდესაც იცვლით ფეხებს, რათა ვარჯიში ცოტათი გაართულოთ. უბრალოდ არ ჩაკეტო მუხლები (ასე რომ არ დაშავდე)!
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 14
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 6. გააკეთეთ რამდენიმე ბურპი

დაიწყეთ ვარჯიში ფეხზე წამოდგომის შემდეგ, მაშინვე ჩაჯექით და ხელები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ. შემდეგ გადააგდეთ ფეხები, თითქოს აპირებდით ბიძგის გაკეთებას, სანამ ყველა მოძრაობას გადაატრიალებდით და ხტუნვით იწყებდით ხელებს პირდაპირ ზემოთ. შეასრულეთ ორი კომპლექტი 15 -დან 24 გამეორებამდე.

თქვენ არ გჭირდებათ ბიძგის პოზიციის მიღება, თუკი ბევრი გაგიჭირდებათ. უბრალოდ ჩაჯექი ნახტომამდე ან თუნდაც ადექი ნელა ხტუნვის გარეშე

Იცოდი?

ფიზიკური აღზრდის ექსპერტები ამბობენ, რომ ბურპი არის ერთ -ერთი საუკეთესო ვარჯიში მათთვის, ვისაც სურს მთელი სხეული სახლში იმუშაოს!

ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 15
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 7. დაასრულეთ ვარჯიში მსუბუქი გაჭიმვით

დასრულების შემდეგ, დაისვენეთ კუნთები მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში, სანამ თქვენი გულისცემა ნორმალიზდება. იარეთ ან სირბილი მსუბუქად გადაადგილების გარეშე, შემდეგ გააკეთეთ გაჭიმვის ან იოგას პოზები. იხილეთ მაგალითები:

  • გაჭიმეთ დუნდულები: დაწექით ზურგზე, მუხლები მიუახლოვეთ მკერდს და მარჯვენა ფეხი გადააჯვარედინეთ მარცხენაზე. შემდეგ, ორივე ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ბარძაყი და მუხლი კიდევ უფრო მიუახლოვეთ მკერდს. დარჩით ასე ათიდან 15 წამამდე და შეცვალეთ წევრები.
  • გაჭიმეთ მუწუკები: დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები. ორივე ხელით დაიჭირეთ წვივის არეში ერთი ფეხი და გაიყვანეთ თქვენსკენ, მაგრამ მოხრის გარეშე. დარჩით ასე ათიდან 15 წამამდე და შეცვალეთ წევრები.
  • დაჯექით, გასწორდით ზურგზე და შეაერთეთ ფეხები, რომ მიიღოთ პეპლის პოზა. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ბარძაყები, გააჩერეთ ათიდან 15 წამამდე და დაისვენეთ.
  • გაჭიმეთ ხბოები: გადადგით ალტერნატიული ნაბიჯები წინ, ყოველთვის გაჭიმეთ უკანა ფეხი. დარჩით ასე ათიდან 15 წამის განმავლობაში თითოეულ მხარეს.
  • დაწექით გვერდზე და მუხლები ერთად შეაერთეთ. დაიჭირე ზედა ფეხი და გაიწიე დუნდულოებისკენ, ცდილობ ქუსლით შეეხო იმ ადგილს. დარჩი ასე ათიდან 15 წამამდე, შემობრუნდი და გაიმეორე მოძრაობა მეორე მხარეს.
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 16
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 8. თუ შესაძლებელია, გააკეთეთ რამდენიმე ვარჯიში სახლის გარეთ

შეიძლება უფრო მეტად კარგ ხასიათზე იყოთ და სახლიდან გასვლის სურვილიც კი გქონდეთ. თუ შესაძლებელია, წადით სასეირნოდ, სირბილზე ან სხვა აერობულ ვარჯიშზე ღია გარემოში. იხილეთ მაგალითები:

  • იარეთ ან სირბილი სახლიდან კორპუსში.
  • Ველოსიპედის ტარება.
  • გადასვლა ჭრაზე ან ტრამპოლინზე უკანა ეზოში.
  • ბაღი, სარეველა ეზო და ა.

ნაბიჯი 9. იხილეთ მარტივად გამეორებადი ვიდეოები ინტერნეტში

ბევრს მოსწონს ვიდეოების ყურება, რომელშიც ფიზიკური აღზრდის მასწავლებლები ასწავლიან მოძრაობებს და ვარჯიშის ტექნიკას. თუ ეს შენ ხარ, გააკეთე YouTube ძიება - მაგრამ ფრთხილად შეარჩიე რომელ პროფესიონალს მიჰყვებით.

თქვენ ასევე გაქვთ შესაძლებლობა ჩამოტვირთოთ სავარჯიშო პროგრამები თქვენს მობილურ ტელეფონში, როგორიცაა Nike Training Club, Runtastic, Google Fit, FitNotes და Endomondo

მეთოდი 3 -დან 3: წონის ვარჯიში სპორტული დარბაზის აღჭურვილობის გარეშე

ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 17
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 17

ნაბიჯი 1. ამუშავეთ ხელები და მხრები ბიძგებით

Flexion არის კლასიკური და პრაქტიკული სავარჯიშო, რომლის შესრულებაც შესაძლებელია ნებისმიერ კუთხეში. დასაწყებად, დაიჩოქეთ ხალიჩაზე ან იატაკზე და მუხლები და ფეხები ერთმანეთთან მიიტანეთ. დაწექით და მხარი დაუჭირეთ სხეულის წონას თქვენს ხელებში, ხელები მხრებთან გასწორებული. დაჭიმეთ მუცელი, გაასწორეთ ზურგი და აწიეთ სხეული იქამდე, სანამ იდაყვები თითქმის არ გასწორდება. გაჩერდი ერთი წუთით და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას.

  • დაბლა ასვლისას ნუ დაეყრდნობი მუცელს იატაკზე.
  • დაიწყეთ სამი კომპლექტით, ათი გამეორებით. ვარჯიშის შეჩვევისთანავე თქვენ შეძლებთ მეტის გაკეთებას.
  • თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ გაქვთ ძალა გააკეთოთ ნორმალური ბიძგი, დაისვენეთ მუხლები და წვივები იატაკზე და უბრალოდ აწიეთ ტანი. დარჩი ასე სანამ არ შეეგუები და მთელ სხეულს არ აიყვან!
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 18
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 18

ნაბიჯი 2. იმუშავეთ მხრებზე და ზურგზე კიდურების ალტერნატიული აწევით იატაკზე

სავარჯიშო რთულად ჟღერს, მაგრამ ის სინამდვილეში მარტივია და მუშაობს თქვენს ტანზე, ზურგზე და თეძოებზე. დაწექით იატაკზე ან ხალიჩაზე და გაშალეთ ფეხები, თითები მოუშორეთ და ხელები, ხელები ერთმანეთისკენ. ამოისუნთქეთ, შეიკუმშეთ მუცელი და ასუნთქვისას აწიეთ ერთი მკლავი რამდენიმე სანტიმეტრით. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას კვლავ გამოუშვით ჰაერი. გააკეთეთ ეს ერთი წევრით ერთდროულად.

ეცადეთ ვარჯიშის დროს მაქსიმალურად იმობილიზაცია გაუკეთოთ ზურგს, თეძოებს და თავს

ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 19
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 19

ნაბიჯი 3. იმუშავეთ სხეულის ბირთვის ფიცრით

ფიცარი ვარჯიში იმდენად ეფექტურია, რომ ის უფრო მეტ ეფექტს იძლევა, ვიდრე ჩვეულებრივი მოქნევა. ამისათვის დაწექით იატაკზე ან ხალიჩაზე და კარგად დაიჭირეთ ხელები, ხელები მხრებთან გასწორებული. დაიხურეთ ზურგი და მუცელი და აწიეთ სხეული მკლავებისა და თითების სიძლიერით, სანამ არ შექმნით სწორ ხაზს ჰაერში. დარჩით ასე 20-60 წამის განმავლობაში.

  • არ დაკარგოთ კონტროლი თქვენს სუნთქვაზე! ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით დაფის დროს.
  • ნელა ჩამოწიეთ სხეული და დასრულების შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

რჩევა:

გსურთ მუცლის მუშაობა? მიჰყევით ამ ვიდეოში მოცემულ რჩევებს ათწუთიანი ვარჯიშის დროს. ის ინგლისურ ენაზეა, მაგრამ საკმაოდ ინტუიციურია.

ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 20
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 20

ნაბიჯი 4. იმუშავეთ სხეულის დუნდულოებსა და ბირთვზე პეპლის ხიდით

პეპლის ხიდი შესანიშნავია კონდახის, მუცლის და ქვედა ზონის მუშაობისთვის. დაწექით ზურგზე და მოიყვანეთ ფეხის ძირები მუხლებთან ერთად (იოგას პეპლის პოზის სიმულაცია). დაიხურეთ დუნდულოები და მუცელი და აწიეთ თეძოები, რომ შექმნათ სწორი ხაზი თქვენი მხრებიდან მუხლებამდე. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამი და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყისს.

  • გაიმეორეთ ეს ვარჯიში სითხის მოძრაობებით 30 წამის განმავლობაში.
  • ვარჯიშის განმავლობაში დაარეგულირეთ სუნთქვა.
სახლში ვარჯიში ნაბიჯი 21
სახლში ვარჯიში ნაბიჯი 21

ნაბიჯი 5. დაამუშავეთ ფეხები და კონდახი დიპლომატით

გარდა იმისა, რომ დინამიური გაჭიმვაა, დიპი ასევე მუშაობს თეძოებსა და ფეხებზე. ადექი, ფეხები შეაერთე და მხრის პირები შეაერთე. დაჭიმეთ მუცელი და გაასწორეთ ზურგი. ნელ -ნელა აწიეთ ერთი ფეხი და გადადგით წინ სხეულის ქვემოთ, სანამ ორივე მუხლი არ მოიხრება (ერთი ზემოთ, ერთი უკან და ქვემოთ). აწიეთ წინა ფეხი, როდესაც დროა დაბრუნდეთ თავიდან.

  • ჩაძირვისას სხეულის დაწევისას ნუ აჩვენებთ თქვენს ტორს წინ და არც გადაიტანოთ თქვენი წონა უფრო მეტად ერთ მხარეს, ვიდრე მეორეზე.
  • საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით დაჭიმეთ ბარძაყები და დუნდულები.
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 22
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 22

ნაბიჯი 6. შეასრულეთ ხბოს ლიფტი

ხბოს ლიფტი აძლიერებს და ატონიზირებს ფეხის ამ რეგიონს. ამისათვის დადექით სკამის ან დახლის წინ. მხარი დაუჭირეთ ამ სტრუქტურას და თანდათან ასწიეთ სხეული წინა ფეხით, ზურგის თაღის გარეშე. დარჩით შეჩერებული ერთი წამით და ნელა დაუბრუნდით საწყისს.

  • გააკეთეთ ორი კომპლექტი, ათიდან 15 გამეორებით.
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაერთოთ ხბოს აწევაში ჩაჯდომისას და იმუშაოთ კუნთების მრავალ ჯგუფზე ერთდროულად!
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 23
ივარჯიშეთ სახლში ნაბიჯი 23

ნაბიჯი 7. გამოიყენეთ PET ბოთლები შემავსებლის სახით

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ PET ბოთლები ან ქსოვილის დარბილება თქვენს ვარჯიშში. მორგეთ სითხის ზომა და მოცულობა მათ შიგნით თქვენი ფიტნესის შესაბამისად. შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

  • ვიძირები. დაიჭირეთ PET ან ქსოვილის შემარბილებელი ბოთლი თითოეულ ხელში და ჩაძირეთ ჩვეულებისამებრ.
  • ხბოს სიმაღლე. კვლავ დაიჭირეთ PET ან ქსოვილის შემარბილებელი ბოთლი თითოეულ ხელში და ასწიეთ. თქვენ შეგიძლიათ გააჩეროთ ორი წამი ქუსლების შეჩერებით.
  • ჩაჯდომა. დაჯექით სკამზე და დაიჭირეთ PET ბოთლი ან ქსოვილის შემარბილებელი ბარძაყებს შორის, ფეხები გაშალეთ იატაკზე. დაიდეთ თქვენი წონა ქუსლებზე, დაიზილეთ დუნდულები და ასწიეთ სხეული ნელა, სანამ დაბრუნდებით საწყისზე. შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში.

ნაბიჯი 8. უყურეთ ბოდიბილდინგის ვიდეოებს მოტივაციისთვის

როგორც ზემოთ აღინიშნა, თქვენ ასევე გაქვთ შესაძლებლობა მიჰყევით ვიდეოებს ფიზიკური ვარჯიშის კლასებით ინტერნეტით. მოძებნეთ საინტერესო არხები YouTube- ზე ან თუნდაც ფიზიკურ აღზრდაში სპეციალიზირებულ საიტებზე. არ არის რთული სიცოცხლისუნარიანი და უსაფრთხო ვარიანტების პოვნა.

დაბოლოს, ჩამოტვირთეთ სასწავლო პროგრამა, როგორიცაა Nike Training Club, თუ გირჩევნიათ რაიმე უფრო პრაქტიკული ორიენტაციის თვალსაზრისით

Რჩევები

  • ნუ იმედგაცრუებთ, თუ შედეგებს არ დაინახავთ ერთ ღამეში. შეიძლება დაგჭირდეთ უწყვეტი ვარჯიში სამი ან ოთხი კვირის განმავლობაში, სანამ პროგრესს დაინახავთ, მაგრამ ამას საბოლოოდ დაინახავთ!
  • ერთად ვარჯიში გაცილებით სახალისოა. მოიწვიეთ ადამიანები, რომლებიც თქვენთან ერთად ცხოვრობენ ამ ჯანსაღ სოციალურ საქმიანობაში!
  • ივარჯიშეთ ოპტიმისტური მუსიკის მოსმენით!
  • აზრი არ აქვს ვარჯიშს დაბალანსებული და ჯანსაღი დიეტის მიღების გარეშე. მოიხმარეთ ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, უცხიმო ცილები (როგორიცაა თევზი, ქათმის მკერდი, ბარდა და ლობიო) და ჯანსაღი ცხიმები (თხილი, თესლი, მცენარეული ან თევზის ზეთი).

გირჩევთ: