ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ "მაღალი დარტყმა", ანუ ერთი ფეხის მოძრაობით ბევრი აწიოთ ფეხი, შეიძლება იყოს გულშემატკივრების, ტანვარჯიშებისა და საბრძოლო ხელოვნების მოყვარულთათვის. იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს მაქსიმალურ პოტენციალს, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ძალა, წონასწორობა და მოქნილობა, როდესაც იყენებთ სათანადო ტექნიკას მაღალი დარტყმების გადასატანად. ამას შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს, მაგრამ ვარჯიშებისადმი ერთგულებით, შესრულება შეიძლება მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდეს.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 4 -დან: დინამიური გაჭიმვის შესრულება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ კარგი ადგილი - მინიმუმ 1 მ სიგრძის - დინამიური მონაკვეთების გასაკეთებლად
ატარეთ შესაფერისი სპორტული ფეხსაცმელი, ასევე მოქნილი ტანსაცმელი. დაიწყეთ სავარჯიშოების თითოეული მონაკვეთი ასეთი გაჭიმვით.
მაშინაც კი, თუ არ ვარჯიშობთ, გაჭიმეთ დღეში ორჯერ მოქნილობის გასაუმჯობესებლად. შეეცადეთ ჩართოთ ისინი დილისა და საღამოს რუტინაში
ნაბიჯი 2. დარტყმა ჰაერში
გაშალეთ მარჯვენა ხელი პირდაპირ თქვენს წინ, იატაკის პარალელურად; ხელი უნდა იყოს ბრტყელი და ხელისგული ქვემოთ. გადადგი ნაბიჯი წინ და დადე მთელი შენი წონა მარცხენა ფეხზე, აწიე მარჯვენა ფეხი მაღლა და ხელისკენ, ფეხის თითები მოხრილი. მიზანი ის არის, რომ თქვენი თითები მიაღწიოს თქვენს პალმას.
- გაიმეორეთ და მონაცვლეობით ფეხებს შორის.
- ვარჯიშის გამეორებისას ოთხჯერ გადაადგილდით 1 მ ადგილის გარშემო.
ნაბიჯი 3. დარტყმა უკან
მოათავსეთ მყარი სკამი თქვენს წინ. უკან დაიხიე და სკამს დაეყრდენი.
- დაიწყეთ ვარჯიში თქვენი ფეხებით ოდნავ აღმოჩნდა.
- მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან, თითები შეეხეთ იატაკს.
- დარტყმა შეძლებისდაგვარად შეგიძლიათ, ხოლო ქვედა წელის სტაბილურობა. გაიხედე წინ, რომ ხერხემალი გასწორებული იყოს.
- გაიმეორეთ დარტყმა 20 -დან 30 -ჯერ.
- შეცვალეთ ფეხები. ეცადეთ დარტყმისას ფეხი შეძლებისდაგვარად უკან გაწიოთ.
- ყოველთვის აკონტროლეთ მოძრაობა.
ნაბიჯი 4. გაიქეცი ადგილზე, შეინარჩუნე მუხლები მაღლა
გაშალეთ ხელები წინ და ხელები წელის დონეზე დადეთ. გაიქეცი იმ ადგილას, როდესაც თეძოები მაღლა ასწიე, რათა ყოველი ნაბიჯის შემდეგ ხელები შეეხო. გააგრძელეთ მუხლების მონაცვლეობა მაქსიმალურად 30 -დან 60 წამამდე.
მუხლის აწევის ვარჯიშები ასევე შესანიშნავია გულ -სისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად. გაიმეორეთ ისინი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებით
ნაბიჯი 5. გაუშვით და აწიეთ ქუსლები
გაიქეცით ადგილზე, მაგრამ თეძოები პირდაპირ სხეულის ქვეშ შეინახეთ და ყოველი ნაბიჯის შემდეგ ქვედა ფეხები უკან მოიყვანეთ. ქუსლი უნდა აიწიოს რაც შეიძლება მაღლა თითოეულ საფეხურზე, გლუტის გაძლიერების მიზნით. განახორციელეთ ეს აქტივობა 30 წამის განმავლობაში.
დუნდულები მნიშვნელოვანია თეძოების მოქნილობისა და გაფართოებისათვის
მე –4 ნაწილი მე –4: მოქნილობის გაზრდა სტატიკური გაჭიმვით
ნაბიჯი 1. დაამატეთ მოწინავე სტატიკური გაჭიმვები ნებისმიერ ვარჯიშს
უფრო მნიშვნელოვანი გაჭიმვის დაწყებამდე აუცილებელია მუცლის შებერილობის, კვადრიცეფსისა და ბარძაყის მოხრის ძირითადი გაჭიმვა. გაათბეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის ხუთი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ცენტრის გაყოფილი მონაკვეთი
დაჯექით იატაკზე ისე, რომ შეძლებისდაგვარად გაშლილი ფეხები გქონდეთ. ხელები იდაყვის ზემოთ მოათავსეთ.
- ნელა გადაიტანეთ წონა თქვენს მკლავებზე.
- გადაატრიალეთ იგი წინ, სანამ არ იგრძნობთ იდაყვის გაჭიმვას. შეჩერდით, როდესაც გაჭიმვა იწვევს ტკივილს.
- გააჩერეთ 90 წამიანი მონაკვეთი სამ წუთამდე.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ გვერდითი გაყოფა
შეინახეთ მარჯვენა ფეხი გაშლილი და მარცხენა ფეხი საპირისპირო მიმართულებით, მუხლი მოხრილი - მხოლოდ მარცხენა ფეხზე - სანამ არ იქნებით გაჭიმვის მდგომარეობაში.
- მოათავსეთ ხელები ფეხების გვერდებზე.
- გადაიტანეთ წონა მკლავებზე. ასწიეთ სხეული და შეეცადეთ გაშალეთ მუხლი, რომელიც თქვენს უკან არის.
- ეცადეთ ორივე ფეხი გაშლილი იყოს საპირისპირო პოზიციებში, თქვენი წონა კონცენტრირებული იყოს სხეულის შუა ნაწილში.
- შეინარჩუნეთ გაჭიმვის პოზიცია იმ დონეზე, რომელიც არ იწვევს ძლიერ ტკივილს. გააკეთეთ ეს 30-60 წამის განმავლობაში და შეცვალეთ მხარე.
- გააკეთეთ ეს გაჭიმვა ყოველდღე მაქსიმალური სარგებელისთვის.
ნაბიჯი 4. გაყავით ფეხები სხეულის 180 ° -იანი კუთხით და პარალელურად იატაკზე
მას შემდეგ რაც სრულყოფთ ცენტრს და გვერდის გაყოფას, თქვენ მზად ხართ გაზარდოთ თქვენი ფეხებისა და იდაყვის მოქნილობა კიდევ უფრო მაღალი დარტყმების მისაღებად. სრული გაყოფისას, მოათავსეთ შემოხვეული პირსახოცი წინ ფეხის ქვეშ.
მე –4 ნაწილი მე –4: სხეულის ცენტრალური ნაწილის გაძლიერება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ პილატესი
დარეგისტრირდით პილატესის ძირითად კლასებზე, რომლებიც ცნობილია სხეულის ძირითადი ნაწილის გასაძლიერებლად და მოქნილობის გასაზრდელად. კიდევ ერთი ვარიანტია სასწავლო DVD– ების დაქირავება ან პილატესის ვიდეო გაკვეთილების დათვალიერება YouTube– ზე და ინტერნეტში.
ნაბიჯი 2. დაწექით იატაკზე
აწიეთ მუხლები შუა სიმაღლეზე, ხოლო შუა სხეული ზემოთ მოხარეთ.
- აწიეთ მხრები, კისერი და თავი მიწიდან.
- გაშალეთ ორივე ფეხი, დატოვეთ მარჯვენა 45 ° -იანი კუთხით.
- დაიჭირეთ მარცხენა ფეხის უკანა ნაწილი.
- "დაარტყით" მარჯვენა ფეხი თქვენსკენ, ხოლო მარცხენა 45 გრადუსამდე დაწიეთ. დაიჭირეთ მარჯვენა ფეხის პოზიცია.
- ორჯერ "აიღე" და შეცვალეთ ფეხები.
- გაიმეორეთ 30-60 წამი.
- ძირითადი კუნთების გაძლიერებისას სცადეთ ეს სავარჯიშო ხელების გამოყენების გარეშე.
- ამ პოზიციის "დარტყმით" მუცლის სიძლიერე და მოქნილობა დამუშავდება.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ფიცარი ყოველ დღე
მოათავსეთ ხელები და მუხლები იატაკზე, მუშტები პირდაპირ მხრების ქვეშ. გაჭიმეთ ერთი ფეხი უკან სანამ ის სრულად არ გაიწელება და შემდეგ იგივე გააკეთეთ მეორესთან. ეს გადააქვს თქვენი სხეულის მთელი წონა თითებსა და ხელებზე. სხეულმა უნდა შექმნას "გრძელი ხაზი".
- გააჩერეთ 30 წამი. ეცადეთ - ნელ -ნელა - დარჩეთ ორი წუთის განმავლობაში სწორ მდგომარეობაში გარკვეული დროის შემდეგ.
- ფიცარი ვარჯიში აძლიერებს მთელ სხეულს. გააკეთეთ ეს სპორტული დარბაზის სტაბილურობის გასაზრდელად.
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ ცურვის მოძრაობა
დაწექით მუცელზე და სრულად გაჭიმეთ ხელები და ფეხები.
- აწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი. გააჩერეთ სამი წამი.
- ქვედა კიდურები და ასწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი.
- გაიმეორეთ მოძრაობა - თითქოს ცურავთ - ნელა ერთი წუთის განმავლობაში.
- ახლა ასწიეთ ხელები და ფეხები, გააკეთეთ ცურვის მოძრაობა სიჩქარით ერთი წუთის განმავლობაში.
- ეს ვარჯიში გაგიძლიერებთ ზურგს.
მეოთხე ნაწილი 4: პოზიციის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ თქვენი ბალანსი
ბალანსის გაუმჯობესება გაზრდის სხეულის გაკონტროლების უნარს "დარტყმისას"; ამისათვის გააკეთეთ ყოველდღიური ვარჯიშები, როგორიცაა ერთ ფეხიზე დგომა 30 წამი (თითოეული) ან სიარული ისე, რომ ერთი ფეხის ქუსლი შეეხოთ იატაკს მეორე ფეხის თითების წინ სწორი ხაზით.
სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისას ეცადეთ დაბალანსება მოახდინოთ ბალანსის დაფებზეც
ნაბიჯი 2. სხეულის სწორი გასწორება
იმისათვის, რომ თქვენი ფეხი მაქსიმალურად მაღლა აიწიოთ, აუცილებელია გამოიყენოთ შესაბამისი ტექნიკა თქვენი სხეულის გასწორების შესაბამისად. თუ ის არ არის სწორ მდგომარეობაში "დარტყმების" შესასრულებლად, თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ მისი ფეხის ძალიან აწევას, რაც გაზრდის დაზიანების შანსს.
გვერდითი დარტყმის შესრულებისას აწიეთ მარჯვენა ხელი გვერდზე, ხელისგულით ქვემოთ. ოდნავ დაიხარე წინ ისე, რომ მენჯიც დაიხაროს; აწიეთ მარჯვენა ფეხი, დატოვეთ ოდნავ მოხრილი და დაარტყით ხელისგულს ფეხის ქუსლით. აწიეთ ხელის სიმაღლე, რათა უფრო ადვილად გააადვილოთ "დარტყმები"
ნაბიჯი 3. მატარებელი
ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა გინდათ თქვენი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა აწიოთ ცეკვის, საბრძოლო ხელოვნების თუ გულშემატკივრობისთვის; აუცილებელია ვარჯიში. რეგულარული ვარჯიში გააძლიერებს მოძრაობაში გამოყენებულ კუნთებს, აუმჯობესებს წონასწორობას და პოზას. ფეხის დიდ სიმაღლეზე ასვლის სწავლა არ მოხდება ღამით, მაგრამ სავარჯიშო რუტინის დაცვით, თქვენ მალე გააუმჯობესებთ თქვენს მოძრაობას.