როგორ შევქმნათ მკლავის მასა: 14 ნაბიჯი (სურათებით)

Სარჩევი:

როგორ შევქმნათ მკლავის მასა: 14 ნაბიჯი (სურათებით)
როგორ შევქმნათ მკლავის მასა: 14 ნაბიჯი (სურათებით)

ვიდეო: როგორ შევქმნათ მკლავის მასა: 14 ნაბიჯი (სურათებით)

ვიდეო: როგორ შევქმნათ მკლავის მასა: 14 ნაბიჯი (სურათებით)
ვიდეო: ლიმონის გამოყენების 7 დაუჯერებელი გზა, რომელიც აქამდე არ იცოდით. 2024, მარტი
Anonim

ნებისმიერი ადამიანი გამოიყურება ყველაზე მორგებული და გაბრწყინებული, როდესაც მას აქვს დიდი, კუნთოვანი მკლავები. გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს ძალისმიერი მოძრაობების შესრულებას, როგორიცაა მძიმე ავეჯის აწევა და გატეხილი მანქანების უბიძგებაც კი ოფლის გარეშე. თუ გსურთ გახდეთ ასე ძლიერები, უბრალოდ გააკეთეთ სავარჯიშოები, რომლებიც ამუშავებს რეგიონის კუნთებს, მაგრამ ზურგის, გულმკერდისა და მხრების ვარჯიშის შეწყვეტის გარეშე. წაიკითხეთ ამ სტატიაში მოცემული რჩევები იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა მოარგოთ თქვენი დღე ყოველდღიურად მასის მოსაპოვებლად.

ნაბიჯები

მეოთხე ნაწილი 1: ფოკუსირება მკლავის კუნთებზე

Image
Image

ნაბიჯი 1. ნუ bicep curl

სავარჯიშო მუშაობს ზედა მკლავის კუნთებზე. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და გაასწორეთ ხელები. შემდეგ მიიტანეთ წონა მკერდზე; გაჩერდი ერთი წუთით და დაუბრუნდი საწყის პოზიციას.

გააკეთეთ ორი ან სამი კომპლექტი 8-12 გამეორებით

Image
Image

ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ფრანგული ტრიცეფსი

დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიჭირეთ ორი წონა თქვენს თავზე, მაჯები შინაგანად. ჩამოწიეთ ისინი კისრის უკანა მხარეს, სანამ იდაყვები არ არის მიმართული ზემოთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.

გააკეთეთ სამიდან ხუთ კომპლექტი 8-12 გამეორებით

რჩევა:

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშო ორივე ხელით, რათა დაიწიოთ და აწიოთ ჰანტელი თქვენი თავისკენ.

Image
Image

ნაბიჯი 3. მაჯის ტალღები წინამხრების გასაძლიერებლად და წონის აწევის უნარის გასაუმჯობესებლად

სავარჯიშოდ, დაჯექი და აიღე ჰანტელი თითოეულ ხელში. დაეყრდენით მკლავებს ბარძაყებზე, მაჯები შეკიდული გაქვთ. შემდეგ შეამცირეთ და აწიეთ წონი წინამხრების გადაადგილების გარეშე.

გააკეთეთ ორი ან სამი კომპლექტი 8-12 გამეორებით

მე –4 ნაწილი მე –4: მკლავის მასის მოპოვება რთული ვარჯიშებით

Image
Image

ნაბიჯი 1. Bicep curl და ავაშენოთ მასის მოსაპოვებლად biceps და shoulders

ბიცეფსი არის ერთ -ერთი მთავარი კუნთოვანი ჯგუფი მკლავებში. ასევე, თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ მხრები საერთო სიძლიერის გასაზრდელად. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და დაიჭირეთ წონა თქვენს მხარეზე, ხელები გაშლილი და პალმები მიმართული შინაგანად. შემდეგ ჰანტელები მიუახლოვეთ თქვენს მკერდს და გაიარეთ ისინი თქვენს თავზე; შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

  • გააკეთეთ სამიდან ხუთ კომპლექტი 8-12 გამეორებით. თითოეულ ნაკრებებს შორის დაისვენეთ 45 წამი.
  • ვარჯიშის გაკეთება ასევე შეგიძლიათ შტანგით ან ქვაბით.
Image
Image

ნაბიჯი 2. წვერა ორმხრივი ვარჯიშისათვის და უკან

ამ ვარჯიშში ჩართული ძირითადი კუნთები არის თქვენი ზურგი, მაგრამ ის ასევე ხელს უწყობს თქვენი ბიცეფსის გაძლიერებას. აიღეთ ფიქსირებული ბარი ხელებით მხრებთან და ხელისგულებით თქვენსკენ. გამოიყენეთ თქვენი მკლავები, რომ აწიოთ თავი მანამ, სანამ ნიკაპი არ გაივლით აღჭურვილობას; შემდეგ ნელ -ნელა დაუბრუნდით მიწას.

გააკეთეთ ოთხიდან ხუთ კომპლექტი 8-12 გამეორებით

რჩევა:

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონი წელზე ან ფეხებზე, რათა ვარჯიში უფრო ინტენსიური გახადოთ.

Image
Image

ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ბიძგები

მოქნევა შესანიშნავი ვარჯიშია, რადგან ის მუშაობს გულმკერდის, ზურგისა და მუცლის კუნთებზე, აგრეთვე მკლავის ზედა ნაწილზე. ამისათვის ხელები მოათავსეთ სხეულის ქვეშ, მხრების მიღმა და გაასწორეთ ხერხემალი. იდაყვები მოხარეთ, სანამ იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით დაშორდებით და ბოლოს დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება პოზის დაკარგვის გარეშე

ნაწილი 3 მეოთხედან: ცვლილებების შეტანა ყოველდღიურ ცხოვრებაში

მიიღეთ დიდი იარაღი ნაბიჯი 7
მიიღეთ დიდი იარაღი ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 1. ნუ გადააჭარბებთ კალორიებს

ბევრი ფიქრობს, რომ კალორიების გაზრდა საკმარისია კუნთების მოსაპოვებლად, მაგრამ ეს სულაც არ არის ჭეშმარიტი: კალორიები ზრდის სხეულის ცხიმის შემცველობას, რაც საბოლოოდ ერევა კუნთების განსაზღვრებაში. საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ დაიცვათ დიეტა პროდუქტებით, რომლებიც დაგეხმარებათ გახდეთ გამხდარი და გქონდეთ უფრო თვალსაჩინო კუნთები.

  • დაიცავით დაბალანსებული დიეტა ხილით, ბოსტნეულით, ბოსტნეულით, მარცვლეულით, ჯანსაღი ცხიმებით და უცხიმო ხორცით.
  • მოერიდეთ თეთრ ფქვილს და შაქარს, შემწვარ პროდუქტებს და სხვა მაღალკალორიულ საკვებს, რამაც შეიძლება გაზარდოს ცხიმის მასა.
მიიღეთ დიდი იარაღი ნაბიჯი 8
მიიღეთ დიდი იარაღი ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 2. მიიღეთ ბევრი ცილა

ცილები ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას. მას შემდეგ, რაც გსურთ მეტი კუნთის მომატება თქვენს მკლავებში, დალიეთ უამრავი პროდუქტი ყოველდღე.

  • ცილისთვის მიირთვით თევზი, ქათამი, უცხიმო საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი და მსგავსი. კვერცხი ასევე სიცოცხლისუნარიანი ვარიანტია.
  • თუ გირჩევნიათ ვეგეტარიანული ვარიანტი, მიირთვით ლობიო, თხილი და სხვა ბოსტნეული და პარკოსნები.
  • რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე, ხაჭო და იოგურტი ასევე ცილის კარგი წყაროა.

რჩევა:

შეავსეთ დიეტა ცილის ფხვნილით, როგორიცაა შრატი. შრატი მიიღება ყველიდან და ხელს უწყობს მასის მომატებას.

მიიღეთ დიდი იარაღი ნაბიჯი 9
მიიღეთ დიდი იარაღი ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 3. ნუ შეაფასებთ დასვენების მნიშვნელობას

რაც შეეხება კუნთების მასის მომატებას, დასვენების პერიოდი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიში. დაიძინეთ ღამით 7-9 საათი იმ დღეებში, როდესაც ვარჯიშობთ და თავი აარიდეთ სხვა აქტივობების გადაჭარბებას, სადაც ხელებს იყენებთ.

მეოთხე ნაწილი 4: ტრენინგის საფუძვლები

მიიღეთ დიდი იარაღი ნაბიჯი 10
მიიღეთ დიდი იარაღი ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 1. მოამზადეთ მთელი სხეული

უკეთესია კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში რთული ვარჯიშებით, ვიდრე კონკრეტულ რეგიონზე ფოკუსირება. თუ გსურთ მოიპოვოთ ძალა, რომ აწიოთ საგნები და მძიმე წონა, თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ მხრებზე, მკერდზე და ზურგზე. ასევე, თუ არ ავარჯიშებთ თქვენს ფეხებსა და სხეულის ბირთვს, თქვენ აღმოჩნდებით სქელი ხელებით და თხელი ფეხებით და გამოიყურებით უცნაურად.

შეასრულეთ რთული სავარჯიშოები, რომლებიც ამუშავებს თქვენს მკლავებს და ამძაფრებს სხვა კუნთებს ერთდროულად. წვერა და ბიძგები ამ მიზნით რამდენიმე მაგარი მაგალითია

რჩევა:

იმ დღეებში, როდესაც თქვენ არ ვარჯიშობთ ხელებს, ვარჯიშეთ სხვა კუნთების ჯგუფები ფეხებში, ზურგში და მუცლის არეში მასის მოსაპოვებლად, სანამ თქვენი ზედა რეგიონი გამოჯანმრთელდება.

მიიღეთ დიდი იარაღი ნაბიჯი 11
მიიღეთ დიდი იარაღი ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ კვირაში ორჯერ

ბევრი ფიქრობს, რომ მათ უბრალოდ უნდა ვარჯიშონ ერთიდაიგივე კუნთების ჯგუფები, რათა მეტი მასა მიიღონ. ამასთან, სხეული ავითარებს მასას მხოლოდ მაშინ, როდესაც ის ისვენებს და აღდგება სესიებს შორის. თუ არ ისვენებთ, განსაკუთრებით კი ხელებს, შეიძლება ზედმეტად გაზარდოთ და გადადოთ შედეგები და არ შეძლოთ მეტი წონის აწევა.

მიიღეთ დიდი იარაღი ნაბიჯი 12
მიიღეთ დიდი იარაღი ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 3. ჩაატარეთ 30 წუთიანი ტრენინგები

იმავე მიზეზით, რომ თქვენ უნდა დაისვენოთ ხელების ვარჯიშის დღეებს შორის, თქვენ უნდა შეამციროთ ვარჯიშის დრო დაახლოებით ნახევარ საათამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უფრო მეტად გაანადგურებთ ლიგატებს, სახსრებს და მყესებს. მასის მოსაპოვებლად საუკეთესო ვარიანტია მოკლე, ინტენსიური ვარჯიშის ჩატარება.

მიიღეთ დიდი იარაღი ნაბიჯი 13
მიიღეთ დიდი იარაღი ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ინტენსიური ვარჯიში

გამოიყენეთ მძიმე წონა, რომლის აწევა და ვარჯიში შეძლებისდაგვარად ძლიერად შეგიძლიათ. ექსპერტები ტექნიკას უწოდებენ "ვარჯიში წარუმატებლობისკენ", როდესაც სტუდენტს შეუძლია მიაღწიოს მხოლოდ 5-8 გამეორებას. დაბოლოს, გაზარდეთ დატვირთვა, როდესაც თქვენი მკლავები გაიზრდება და უფრო ადვილი იქნება ჰანტელების აწევა.

  • თუ გამოუცდელი ხართ წონის აწევით, დაიწყეთ მცირე დატვირთვით და შემდეგ გააგრძელეთ. ნუ დაიწყებთ ინტენსიურ წონებს ახლავე. იდეალურად დასაწყისისთვის გამოიყენეთ ისეთი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ 8-12 გამეორებით.
  • ექსპერიმენტი ჩაატარეთ ამ სტრატეგიის სხვადასხვა წონებით, სანამ არ იპოვით დატვირთვას, რომლის ატვირთვაც რამდენჯერმე შეგიძლიათ ოფლიანობამდე ან დაღლილობის წინ. თუ შეგიძლიათ შეასრულოთ 10-12 გამეორება უპრობლემოდ, გაზარდეთ ინტენსივობა. თუ ხუთი ან ექვსიც კი არ შეგიძლია, გათიშე.
  • მიუხედავად იმისა, რომ არასასიამოვნო გახდება კუნთების მასის შექმნის პროცესის ნაწილი, არ აწიოთ სიმძიმეები, რომლებიც გაგხდით სუსტს, ავადმყოფს ან გონებას. ნელა დაწყება სირცხვილის არაფერია. აირჩიე რაღაც მშვიდი, რომ გაძლიერდე და გაძლიერდე.
მიიღეთ დიდი იარაღი ნაბიჯი 14
მიიღეთ დიდი იარაღი ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 5. ივარჯიშეთ სწორი პოზაში

მიიღეთ იდეალური პოზიციები სავარჯიშოების გასაკეთებლად და ამით გააუმჯობესეთ ეფექტები და დაიცვათ თავი დაზიანებებისგან წონის აწევისას. ასევე, დაიმახსოვრეთ ქვემოთ მოცემული რჩევები თქვენი ფიტნესისთვის იდეალური დატვირთვის არჩევისას:

  • აწიეთ წონა კონტროლირებად მოძრაობებში, სხეულის იმპულსის გამოყენების გარეშე.
  • შეასრულეთ მინიმუმ 6-8 გამეორება თითოეული ვარჯიშისგან. თუ არ შეგიძლია, ეს იმიტომ ხდება, რომ დატვირთვა ძალიან მძიმეა.

Რჩევები

  • ივარჯიშეთ ისეთ გარემოში, სადაც სარკეებია შესაძლებელი პოზირებისა და ვარჯიშის მონიტორინგისთვის. ფრთხილად იყავით, რომ არ დაიძაბოთ თქვენი სხეული სიმძიმის ასამაღლებლად - თვალი ადევნეთ ხაზს, რომელსაც ჰანტელები აკეთებენ მათ გადაადგილებისას და ეცადეთ შეასრულოთ გლუვი მოძრაობები. ასევე, შეიკუმშეთ მუცელი, გაასწორეთ ზურგი და არ შეიკავოთ სუნთქვა. ეს ნაწილი აუცილებელია იმისათვის, რომ არ დაშავდეთ.
  • შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი რთული სავარჯიშო.
  • ყოველთვის გაჭიმეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ, რათა არ დაშავდეთ. ასევე, თუ გათბებით, დაღლილი კუნთები გექნებათ ნაკლებ დროში.
  • თქვენ შეგიძლიათ "ითამაშოთ" სავარჯიშო ბურთით, რათა გაწვრთნათ ხელები და კუნთები ააშენოთ უფრო სახალისო და მოდუნებული გზით. ითამაშეთ თქვენი ხელებით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, თითქოს კალათბურთის თამაშში იყავით, სანამ არ დაიღლებით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლშიც კი, ტელევიზიის წინ.
  • ჭამე კარგად, დაიძინე და დატენიანდი. არ არსებობს იდეალური მინიმალური რაოდენობის წყალი დასალევად, მაგრამ შეგიძლიათ თვალი ადევნოთ შარდის ფერს, რომ ნახოთ გჭირდებათ მეტი: თუ ბნელა. ასევე, თუ კარგად ჭამთ (ნატრიუმის დაბალი შემცველობით და ბოსტნეულით), ნუ გადააჭარბებთ წყალს - თორემ შეიძლება კრუნჩხვები მიიღოთ.
  • თქვენ არ მიიღებთ კარგ ეფექტს, თუ დაიძინებთ ღამით რამდენიმე საათის განმავლობაში.
  • ივარჯიშეთ მეგობართან, რომ გადაიტანოთ ყურადღება და გაერთოთ და მიიღოთ მეტი მოტივაცია.

შენიშვნები

  • არ მიიღოთ სტეროიდები. ისინი გავლენას ახდენენ იმაზე, თუ როგორ მუშაობს სხეული შიგნით და გარეთ.
  • გაიაზრეთ განსხვავება "კარგ ტკივილს" და "ცუდ ტკივილს" შორის. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ ტკივილს, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ აწიოთ წონა, სიტუაცია კონტროლის ქვეშაა. მეორეს მხრივ, თუ მიაღწევთ იმ წერტილს, სადაც აღარ შეგიძლიათ მოძრაობების გამეორება, გაჩერდით, დაისვენეთ და შეეცადეთ გაარკვიოთ რა პრობლემაა საკუთარი თავის დაძალების გარეშე.

გირჩევთ: