როგორ ვივარჯიშოთ დაზიანებული მხრით (სურათებით)

Სარჩევი:

როგორ ვივარჯიშოთ დაზიანებული მხრით (სურათებით)
როგორ ვივარჯიშოთ დაზიანებული მხრით (სურათებით)

ვიდეო: როგორ ვივარჯიშოთ დაზიანებული მხრით (სურათებით)

ვიდეო: როგორ ვივარჯიშოთ დაზიანებული მხრით (სურათებით)
ვიდეო: 4 Ways to Gain Muscle Any Age 2024, მარტი
Anonim

მხრის სახსარი, ასევე ცნობილი როგორც გლენოჰუმერალური სახსარი, ერთ -ერთი ყველაზე მრავალმხრივია ადამიანის სხეულში. მასთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ, ბრუნოთ, დაატრიალოთ და გადაადგილოთ რეგიონი თითქმის ნებისმიერი მიმართულებით. ამასთან, გადაადგილების თავისუფლება ასევე იწვევს გარკვეულ ცვეთას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და ტკივილი. ბევრი სფერო მგრძნობიარეა ამ ტიპის პრობლემის მიმართ, მაგრამ მხრები ყველაზე დელიკატურია (განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ხშირად ვარჯიშობს). საბედნიეროდ, თქვენ კვლავ შეგიძლიათ ვარჯიში - უბრალოდ ეწვიეთ ექიმს, აღადგინეთ ძირითადი ფუნქციები და თანდათანობით გაზარდეთ ძალა და ინტენსივობა. წაიკითხეთ ამ სტატიაში მოცემული რჩევები, რათა გაარკვიოთ რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ სიტუაცია არ გამწვავდეს.

ნაბიჯები

მე –3 ნაწილი 1: სტაბილურობისა და მობილობის გაუმჯობესება

ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ქანქარის ვარჯიში

დაიწყეთ სავარჯიშოებით, რომლებიც ხელს უწყობს მხრის ძირითადი ფუნქციების აღდგენას, როგორიცაა ქანქარა, სანამ არ დაიმძიმებთ.

  • დაეყრდნო სხეულს მაგიდას და დაეყრდნო მას ერთი მკლავით მთელი შენი წონის გამოყენებით.
  • დაისვენეთ მეორე ხელი და გადაატრიალეთ იგი გვერდიდან გვერდზე წრეებში.
  • გააკეთეთ ორი კომპლექტი ათი გამეორებით, კვირაში ხუთი ან ექვსჯერ.

ნაბიჯი 2. გააკეთე ჯვრის მონაკვეთი

თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ როგორ გაჭიმოთ ხელები მხრის ტკივილის შესამსუბუქებლად. მოძრაობის შესასრულებლად, უბრალოდ გაიყვანეთ ერთი მხრის კუნთები მხარზე მეორე მხარეს. ეს კი ხელს უწყობს მოძრაობის დიაპაზონის განვითარებას.

  • დაისვენეთ მხრები და ერთი მკლავი მეორე ხელით გადაწიეთ მკერდზე.
  • დარჩი ასე დაახლოებით 30 წამი.
  • დაისვენეთ 30 წამი.
  • გააკეთეთ ეს გაჭიმვა ოთხჯერ, კვირაში ხუთი ან ექვსი დღე.

ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ცოცხების ჯოხი პასიური შიდა ბრუნვისთვის

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცოცხი ან სხვა მსგავსი საგნები მხრის შიდა მობილობის გასაუმჯობესებლად.

  • დაიჭირეთ კაბელი ერთი ხელით ზურგს უკან, შემდეგ დაიჭირეთ მეორე ბოლო თქვენი თავისუფალი ხელით.
  • გაიყვანეთ ტვინი ჰორიზონტალურად ერთი მიმართულებით 30 წამის განმავლობაში, რომ მხარი გაჭიმოთ ამ მხარეს.
  • დაისვენეთ კიდევ 30 წამი.
  • ივარჯიშეთ დღეში ოთხჯერ, კვირაში ხუთი ან ექვსჯერ.

ნაბიჯი 4. შეასრულეთ პასიური გარე ბრუნვა

ეს სავარჯიშო ჰგავს პასიურ შიდა ბრუნვას, მაგრამ ის გავლენას ახდენს გარე მობილობაზე.

  • დაიჭირეთ ცოცხის ჯოხი თქვენს წინ ჰორიზონტალურად და თითო ხელი დაადეთ თითოეულ ბოლოზე.
  • გადაიტანეთ კაბელი ჰორიზონტალურად ერთი გვერდიდან მეორეზე ძალიან ნელა, მაგრამ იდაყვების გადაადგილების გარეშე.
  • როდესაც მიაღწევთ მაქსიმალურ წერტილს ერთ მხარეს, დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.
  • შემდეგ გადაიტანეთ კაბელი საპირისპირო მიმართულებით და გაჩერდით კიდევ 30 წამი.

ნაწილი 3 3 -დან: ძალების მოპოვება

იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 1
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გვერდითი ლიფტი

მას შემდეგ რაც მოიპოვებთ მეტ მობილობას და სტაბილურობას დაზიანებული მხრით, რამდენჯერმე გააკეთეთ გვერდითი აწევა, რომ გაძლიერდეთ. ვარჯიში არანაირ საფრთხეს არ წარმოადგენს დაზიანებულთათვის.

  • დაიწყეთ თითოეული ხელით შესაბამისი წონის ჰანტელით. მუხლები ოდნავ მოხარეთ, ზურგი გაასწორეთ, მკერდი ოდნავ აწიეთ და ხელები გვერდულად დაადეთ.
  • დაიწყეთ წონის აწევა თანდათანობით, ხელისგულები ქვევით, კონტროლირებადი მოძრაობით. როდესაც ხელები იატაკის პარალელურია, ჩამოწიეთ ისინი საწყის პოზიციაზე.
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 2
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. ფრენა

ბუზი არის კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების სიძლიერეს. ის მუშაობს გულმკერდზე და მხრის კუნთებს იყენებს საყრდენისათვის.

  • დაწექით სკამზე თითოეული ხელით შესაბამისი წონის ჰანტელით. გააჩერეთ ფეხები იატაკზე ისე, რომ არ დაკარგოთ წონასწორობა.
  • დაიწყეთ ხელები გაშლილი თქვენს წინ, ჭერისკენ, პალმებით მიმართული შინაგანად.
  • ჩამოწიეთ და ნელ -ნელა გაშალეთ ხელები, ყოველთვის იდაყვები ოდნავ მოხრილი დატოვეთ. შეჩერდით, როდესაც ისინი თითქმის პარალელურად არიან მიწასთან.
  • წონის დაკლებისას ხელები მხრებთან გასწორეთ ისე, რომ ვარჯიშის დროს თავი არ დაიზიანოთ. ასევე, არ ჩამოაგდოთ ისინი მაგისტრალის მიღმა.
  • ნელა აწიეთ ხელები ისევ ჭერისკენ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება ტკივილის შეგრძნების გარეშე.
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 3
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. გააკეთეთ წინა მოხსნა

წინა ლიფტი მუშაობს დელტოიდების წინა და წინა მხარეს და იმართება მაშინაც კი, როდესაც მხარი უკვე დაზიანებულია. გააკეთეთ ეს სარეცხი საშუალებით ორი ჰანტელის ნაცვლად.

  • მუხლები ოდნავ მოხარეთ, ზურგი გაასწორეთ, მკერდი ოდნავ აწიეთ და ხელები გვერდულად დაადეთ. შემდეგ აიღეთ შესაფერისი წონის გამრეცხი ორივე ხელით.
  • აწიეთ ხელები წინ კონტროლირებადი მოძრაობით. არ მოიხვიოთ იდაყვები.
  • გაჩერდით, როდესაც თქვენი ხელები იატაკის პარალელურია. ამ დროს ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დაბოლოს, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება ტკივილის გარეშე.
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 4
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. ჩადება crossover მაღალი

ეს სავარჯიშო მუშაობს გულმკერდზე, მხრები ხელს უწყობს სხეულის სტაბილიზაციას. ვინაიდან რეგიონი არ არის მთავარი აქცენტი, მოძრაობა არ იწვევს დაზიანებებს.

  • ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჯვარედინი მანქანა. დაარეგულირეთ დატვირთვა ორივე მხრიდან.
  • ადექი პირდაპირ და დაისვენე ხელები თეძოს წინ. დახურეთ მუშტები, პალმები სხეულისგან მოშორებით.
  • დაიჭირეთ ჯვრის ბალიშები და ხელები ასწიეთ გვერდებზე და თქვენი თავის წინ ნელ -ნელა - თითქოს ხტუნვის ბუდის გაკეთებას აპირებთ - სანამ ისინი გადაკვეთენ. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
  • გთხოვთ გაითვალისწინოთ: კროსოვერი შეიძლება არ იყოს შესაფერისი მათთვის, ვინც განიცდის ტკივილს ხელების აწევისას.
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 5
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. გააკეთეთ dumbbell მაღალი რიგი

ეს ვარჯიში მუშაობს დელტოიდების მხარეებზე და უკანა მხარეს და არ იწვევს იმდენ ტკივილს მხრის სახსარში.

  • ადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოებზე. დაიჭირეთ შესაბამისი წონის ჰანტელი თითოეულ ხელში, პალმები ერთმანეთისკენ.
  • აწიეთ ხელები მკერდის სიმაღლეზე, ძუძუს წვერების ქვემოთ. ამ მოძრაობის დროს, იდაყვები მოაშორეთ სხეულს. ნუ გადააჭარბებ მას, თორემ შეიძლება ზიანი კიდევ უფრო გაამძაფრო.
  • ნელა ჩამოწიეთ ხელები სანამ არ დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერაც შეგიძლიათ ტკივილის შეგრძნების გარეშე.
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 6
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 6. გააკეთეთ შტანგის რიგი ჰანტელებით

ეს სავარჯიშო მუშაობს უკანა უკანა კუნთებზე. მასში მხრები ასრულებენ მეორეხარისხოვან (დამხმარე) როლს.

  • დაიჭირეთ შესაბამისი წონის ჰანტელი თითოეულ ხელში. დატოვე ხელები გვერდებზე, ხელები შიგნითაა მიმართული.
  • მოხარეთ თქვენი სხეული წელზე, სანამ თქვენი ტანი თითქმის იატაკის პარალელურად არ იქნება. გასწორდით ზურგზე, მაგრამ არ გაამკაცროთ ხელები.
  • ხელები მიუზილეთ სხეულს, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ გახდებიან და თქვენს ტანთან არ გასწორდებიან. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები.
  • ჩამოწიეთ ხელები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგ რამდენჯერმე გაიმეორეთ მოძრაობა ტკივილის გარეშე.
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 7
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 7. შეასრულეთ აერობული ვარჯიში და გაწვრთნეთ ფეხები

არა იმიტომ, რომ მხრები დაიზიანა, უმოქმედო უნდა იყო. განაგრძეთ ვარჯიში - სულ მცირე აერობული ვარჯიშით - სანამ ტკივილს აღარ იგრძნობთ.

  • ბევრი ფიზიკური აღზრდის მასწავლებელი გვირჩევს კვირაში 150 წუთი ზომიერ აერობულ ვარჯიშს.
  • შეარჩიეთ ისეთი აქტივობები, რომლებიც მხრებს არ მოიცავს: სიარული, სირბილი, სტაციონარული ველოსიპედის ტარება (დახრილობა თუ არა, მანამ სანამ არ დაიდებთ ტანის წონას თქვენს ხელში) და სარბენი ბილიკი. უბრალოდ გაჩერდი თუ რაიმე ტკივილს გრძნობ.
  • ბევრი ფეხის ვარჯიში არ მოიცავს მხრებსა და ტორსის სხვა კუნთებს. ეს ასეა სკუატის, წუწუნისა და ფეხის აწევის შემთხვევაში. კიდევ ერთხელ: დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ტკივილის შეგრძნება.

ნაწილი 3 3: ზრუნვა უსაფრთხოებაზე და ჯანმრთელობაზე

იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 8
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს

ესაუბრეთ ექიმს, როდესაც დაშავებული ხართ, განიცდით მუდმივ ტკივილს ან აპირებთ ვარჯიშის განახლებას გამოჯანმრთელების პერიოდის შემდეგ. ჰკითხეთ რა არის ნებადართული და რა აკრძალული და რამდენი დრო დასჭირდება მთელი პროცესის დასრულებას. ის გააკეთებს ნებისმიერ რეკომენდაციას, რომელიც საჭიროდ ჩათვლის.

  • დაზიანებიდან გამომდინარე, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ, გამოიყენოთ სლინგი მკლავისა და მხრის იმობილიზაციისთვის.
  • მაშინაც კი, თუ დაზიანება არ იყო სერიოზული ან რთული, თქვენ გჭირდებათ ექიმის ნებართვა ფიზიკური აქტივობის განახლებამდე. მხოლოდ მას შეუძლია ამის გაკეთება.
  • თქვენს ექიმს შეიძლება სურდეს, რომ მხრებზე წაისვათ ცხელი ან ცივი კომპრესები ან დანიშნოს ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები.
  • ასევე, დანიშნეთ ექიმთან შემდგომი დანიშვნები პროცესის განმავლობაში, რომ ნახოთ ყველაფერი კარგად მიდის.

ნაბიჯი 2. შეწყვიტეთ ვარჯიში და სასწრაფო დახმარების ოთახში მაშინვე მიდიხართ, თუ ტკივილი ბრუნდება ან გამწვავდება

თუ ტკივილი ძლიერდება, ექიმს შეიძლება მოუწიოს ტესტების შეკვეთა ან რაიმე სახის თერაპიის რეკომენდაცია (ფიზიოთერაპევტი ან ქიროპრაქტიკის მოვლა).

იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 9
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 3. დროდადრო დაისვენეთ

თქვენ უნდა დაისვენოთ, როდესაც ფიზიკურ საქმიანობას აკეთებთ, თუნდაც არ დაშავდეთ (მაგრამ მით უმეტეს, თუ ხართ!).

  • განაგრძეთ საქმიანობა მშვიდად და ფრთხილად, როდესაც ექიმი გიშვებს ვარჯიშზე. დაიმახსოვრე დაისვენე შეძლებისდაგვარად.
  • მხრის სახსარი მოიცავს რამდენიმე ლიგატს, მყესსა და კუნთს. ამრიგად, თქვენ შეიძლება ცოტა უცნაურად მოგეჩვენოთ, როდესაც განაახლებთ რეგიონის გამოყენებას (ვინაიდან ის გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ნაკლებად აქტიური იყო).
  • ნორმალურია ვარჯიშის შემდეგ გარკვეული ტკივილის შეგრძნება. ამ შემთხვევაში, დაისვენეთ რეგიონი 24 -დან 48 საათის განმავლობაში საქმიანობის განახლებამდე.
  • დაისვენეთ საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენი კუნთები გამოჯანმრთელდეს და დაუბრუნდეს ნორმალურ მდგომარეობას.
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 10
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 4. მიიღეთ სხვა ზომები

იყავით ძალიან ფრთხილად, როდესაც ვარჯიშს დაუბრუნდებით, რათა არ გააუარესოთ სიტუაცია.

  • წაისვით ცივი კომპრესი მხარზე, როდესაც იგრძნობთ ტკივილს ან ყოველ ჯერზე, როდესაც ამ ადგილს ვარჯიშობთ. დაბალი ტემპერატურა ხელს უშლის ანთებას და შეშუპებას.
  • ატარეთ მაისურები ან შეკუმშვის ბალიშები. კომპრესის მსგავსად, მხრის ბალიში და პერანგი ხელს უწყობს ანთების და შეშუპების შემცირებას.
  • ვარჯიშის დროს მიიღეთ სწორი პოზა. ეს მნიშვნელოვანია ტრენინგის განმავლობაში, მაგრამ მით უმეტეს, ვინც ტრავმისგან გამოჯანმრთელდება. თუ ფრთხილად არ იქნებით, შეიძლება კვლავ დააზარალოთ ან გააუარესოთ სიტუაცია.
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 11
იმუშავეთ მხრის დაზიანებით ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 5. ნუ გააკეთებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც აძლიერებს ან აძლიერებს ტკივილს

შეწყვიტეთ ვარჯიში, როდესაც მხრებში იგრძნობთ ტკივილს, რათა არ გააუარესოთ სიტუაცია.

უმჯობესია თავი აარიდოთ ზოგიერთ კონკრეტულ ვარჯიშს მხრის დაზიანებიდან გამოჯანმრთელებისას, როგორიცაა: აწევა, დახრილი სავარძელი, მკერდზე მაღალი რიგი, გვერდითი აწევა მძიმე დატვირთვებით და უკან დახევა

Რჩევები

  • ყოველთვის მიმართეთ ექიმს ტრავმის შემდეგ ფიზიკური ვარჯიშის განახლებამდე.
  • თუ თქვენ განიცდით ტკივილს ადგილზე, შეწყვიტეთ ვარჯიში და სასწრაფოდ მიდით სასწრაფო დახმარების ოთახში.
  • მიეცით მხრებს დრო გამოჯანმრთელებისთვის. გამოიჩინეთ მოთმინება, რომ დაუბრუნდეთ ჩვეულ ცხოვრებას.

გირჩევთ: