3 გზა პექტორალური კუნთების ვარჯიშისათვის რეზისტენტული რეზინის ზოლით

Სარჩევი:

3 გზა პექტორალური კუნთების ვარჯიშისათვის რეზისტენტული რეზინის ზოლით
3 გზა პექტორალური კუნთების ვარჯიშისათვის რეზისტენტული რეზინის ზოლით

ვიდეო: 3 გზა პექტორალური კუნთების ვარჯიშისათვის რეზისტენტული რეზინის ზოლით

ვიდეო: 3 გზა პექტორალური კუნთების ვარჯიშისათვის რეზისტენტული რეზინის ზოლით
ვიდეო: როგორ გავაკეთოთ ხის ტოტზე ჩამოკიდებული დეკორატიული სახლები #ტელესკოლა 2024, მარტი
Anonim

რეზისტენტული ბანჯი კაბელი არის იაფი, პორტატული და მრავალმხრივი აქსესუარი ბოდიბილდერებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების გასაწვრთნელად, მათ შორის მკერდზე.

ნაბიჯები

მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ელასტიური თოკის ყიდვა

შეიმუშავეთ პექტორალური კუნთები წინააღმდეგობის ზოლით ნაბიჯი 1
შეიმუშავეთ პექტორალური კუნთები წინააღმდეგობის ზოლით ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. გაიგეთ რა სახის წინააღმდეგობის გაწევა ელასტიკებია

ძალიან ადვილია იაფი ელასტიკების პოვნა ინტერნეტში და ფიზიკურ მაღაზიებში, მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ აქსესუარი, რომელიც დამზადებულია სწორი მასალისგან (რომელიც არ იშლება გამოყენებისას). არსებობს ორი ყველაზე გავრცელებული ტიპი:

  • ძირითადი სიმტკიცის ელასტიკები: დამზადებულია უწყვეტი რეზინის ბენდისგან. ისინი შეიძლება იყოს განსხვავებული სიგრძე და სიძლიერის დონე.
  • მილის რეზისტენტული ელასტიკები: დამზადებულია რეზინის ან კაბელებისგან და განსხვავებული სიგრძით. მათ მოყვება დამატებითი ნაწილები, როგორიცაა პლასტიკური ან ქაფის სახელურები - ქაფი უფრო იდეალურია, რადგან ისინი ამშვიდებენ კანს და ხელს უშლიან ბუშტუკებს.
  • შეიძინეთ წინააღმდეგობის შემსრულებელი კომფორტული სახელურებით, თუ გსურთ ძალიან მძიმე ვარჯიში. საკაბელო ნაწილები სასარგებლოა მათთვის, ვისაც სურს მეტი კონტროლი მოძრაობის წინააღმდეგობაზე.
შეიმუშავეთ პექტორალური კუნთები წინააღმდეგობის ზოლით ნაბიჯი 2
შეიმუშავეთ პექტორალური კუნთები წინააღმდეგობის ზოლით ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. იპოვეთ იდეალური სიმტკიცე ელასტიური

ელასტიკების უმეტესობას აქვს კონკრეტული ფერები, რომლებიც შეესაბამება სიძლიერის დონეს, მაგრამ ყველა მწარმოებელი არ მიჰყვება ამ სისტემას. ამიტომ, ყიდვამდე წაიკითხეთ ინსტრუქცია აქსესუარების პაკეტზე. ის შეიძლება დაიყოს ოთხ კატეგორიად: მსუბუქი, საშუალო, ძლიერი და ზედმეტად ძლიერი. თითოეულ მათგანს განსხვავებული დაძაბულობა აქვს და თქვენ შეეგუებით უფრო ინტენსიურ დონეს კუნთების სიძლიერეში.

  • მსუბუქი წინააღმდეგობის შემსრულებლები იდეალურია მათთვის, ვინც ახლახან იწყებს ვარჯიშს, ასევე ხანდაზმულებსა და დაშავებულებს, რომლებიც ვერ უმკლავდებიან ამ მძიმე სამუშაოს. მათთან ერთად, მომხმარებელს აქვს წვდომა 1, 5-3 კილო წინააღმდეგობაზე. ფერის სისტემაში ისინი ყვითელი ან ვარდისფერია.
  • საშუალო რეზისტენტული ელასტიკები იდეალურია მათთვის, ვინც უკვე ვარჯიშობს და სურს მეტი წინააღმდეგობის პროგრამაში ინტეგრირება. მათთან ერთად მომხმარებელს აქვს წვდომა 3, 5-4, 5 კილო წინააღმდეგობაზე. ფერის სისტემაში ისინი მწვანე ან წითელია.
  • ძლიერი რეზისტენტული ელასტიკები იდეალურია მათთვის, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს და აქვს ძლიერი კუნთოვანი მასა. მათთან ერთად, მომხმარებელს აქვს წვდომა 5, 5 კგ ან მეტ წინააღმდეგობაზე. ფერის სისტემაში ისინი მეწამული ან ლურჯია.
  • დამატებით ძლიერი რეზისტენტული ელასტიკები იდეალურია მათთვის, ვისაც უკვე აქვს ბოდიბილდინგის დიდი გამოცდილება და აქსესუარი ადრე გამოიყენა. მათთან ერთად, მომხმარებელს აქვს წვდომა 7 კგ -ზე მეტ წინააღმდეგობაზე. ფერის სისტემაში ისინი ნაცრისფერი ან შავია.
შეიმუშავეთ პექტორალური კუნთები წინააღმდეგობის ზოლით ნაბიჯი 3
შეიმუშავეთ პექტორალური კუნთები წინააღმდეგობის ზოლით ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. შეიძინეთ ელასტიური ჯგუფი ცნობილი ბრენდისგან

თუ თქვენ ყიდულობთ აქსესუარს ფიზიკურ მაღაზიაში, სცადეთ წინააღმდეგობის გაწევის რამდენიმე განსხვავებული ვარიანტი და სთხოვეთ გამყიდველებს დახმარება - მას შემდეგ რაც გაცნობებთ ტრენინგის რუტინასა და ფიტნესზე. ხშირად, თავად მწარმოებლები მიუთითებენ თითოეული ადამიანისთვის იდეალურ დონეზე, თუმცა ყველაზე იდეალურია თქვენთვის ექსპერიმენტების ჩატარება და ნახეთ რომელი უფრო კომფორტულია.

თუ ყიდულობთ აქსესუარს ინტერნეტით, ჯერ წაიკითხეთ პროდუქტის მიმოხილვები, რათა დადგინდეს აქვს თუ არა მას ხარისხი, გამძლეობა და კომფორტი. ასევე, გაარკვიეთ, არიან თუ არა მომხმარებლები კმაყოფილი პროდუქტით და თუ ელასტიური აკმაყოფილებს მიზანს

მეთოდი 2 – დან 3 – დან: ვარჯიში რეზინის ბენდით

შეიმუშავეთ პექტორალური კუნთები წინააღმდეგობის ზოლით ნაბიჯი 4
შეიმუშავეთ პექტორალური კუნთები წინააღმდეგობის ზოლით ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 1. იპოვეთ სტაბილური ობიექტი, რომელიც არის მაღალი და გამხდარი

სანამ გაფრინდები, უნდა იპოვო ბოძი ან მილი, სადაც შეგიძლია მიამაგრო ელასტიური. ის უნდა იყოს თქვენს მკერდზე.

შეარჩიეთ ობიექტი, რომელიც მდგრადია იატაკზე ან ჭერზე. ის შექმნის თქვენი სხეულის წინააღმდეგობას რეზინის ზოლის მიმართ; ამიტომ, მას არ შეუძლია გადაადგილება

Image
Image

ნაბიჯი 2. ფრენა იდგა

სტენდის ფრენა კარგი ვარჯიშია მათთვის, ვისაც სურს გულმკერდის გაძლიერება მარტივი მოძრაობებით. ასევე, ეს არის კარგი ალტერნატივა სპორტული დარბაზში ნაპოვნი საფრენი აპარატებისათვის.

  • დასაწყებად, დააინსტალირეთ წინააღმდეგობის ზოლი სტაბილური ობიექტის ერთ მხარეს. დაიჭირეთ ერთი ბოლო თითოეულ ხელში ისე, რომ გაშალეთ ხელები იდაყვის ჩაკეტვის გარეშე. დატოვე ისინი მხრების ქვემოთ.
  • ჩაისუნთქეთ, სანამ ხელები ერთმანეთთან ერთად მიიტანეთ, სანამ ისინი თითქმის არ შეეხებიან თქვენს მკერდზე. ოდნავ მოხარეთ თქვენი იდაყვები, ხელების ჩამოწევის გარეშე.
  • ამოსუნთქვისას საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით, ხელები კვლავ პირდაპირ თქვენს გვერდებზე.
  • გაიმეორეთ ეს მოძრაობები (ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ჩათვლით) 2-3 კომპლექტში 10-15 გამეორებით.
Image
Image

ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ბუზი დახრილი

ნორმალური ფრენის ამ ვარიაციაში თქვენ უნდა გაჭიმოთ ხელები 45 ° -იანი კუთხით 90 ° -ის ნაცვლად. საჭიროების შემთხვევაში, იპოვეთ უფრო მოკლე ობიექტი ელასტიური ჯგუფის შესაკრავად, როგორიცაა კიბის სარკინიგზო ან კარის სახელური.

  • გაიარეთ წინააღმდეგობის ზოლი ობიექტზე 45 ° -იანი კუთხით. დაიჭირეთ ერთი ბოლო თითოეულ ხელში ისე, რომ გაშალეთ ხელები იმავე კუთხით - და მხოლოდ მხრების ქვემოთ.
  • ჩაისუნთქეთ და ხელები წინ მიიტანეთ, თქვენი თავისკენ, სანამ ხელები თითქმის არ შეეხოთ ამ 45 ° -იან კუთხეს.
  • ამოსუნთქვისას საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით, ხელები კი ისევ სწორი გაქვთ თქვენს გვერდებზე.
  • გაიმეორეთ ეს მოძრაობები (ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ჩათვლით) 2-3 კომპლექტში 10-15 გამეორებით.
Image
Image

ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ბუზი უარი

ამ ვარიაციაში, თქვენ უნდა მიიყვანოთ თქვენი ხელები მიწაზე თქვენი თავის ნაცვლად. უფრო ადვილია ვარჯიშის გაკეთება მუხლმოდრეკილი. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე ობიექტი, როგორც წინა სავარჯიშოში (დახრილი).

  • მუხლებზე დაიჩოქეთ ობიექტზე და გაიარეთ რეზინის ბენდი მასში 45 ° -იანი კუთხით. დაიჭირეთ ერთი ბოლო თითოეულ ხელში ისე, რომ გაშალეთ ხელები იმავე კუთხით - და მხოლოდ მხრების ქვემოთ.
  • ჩაისუნთქეთ და ორივე ხელი მიიტანეთ მკერდის წინ, იატაკისკენ, სანამ ხელები თითქმის არ შეეხოთ 45 ° -იანი კუთხით.
  • ამოსუნთქვისას საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით, ხელები კი ისევ სწორი გაქვთ თქვენს გვერდებზე.
  • გაიმეორეთ ეს მოძრაობები (ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ჩათვლით) 2-3 კომპლექტში 10-15 გამეორებით.

მეთოდი 3 -დან 3 -დან: სავარძლის პრესის გაკეთება და მოხრა

შეიმუშავეთ პექტორალური კუნთები წინააღმდეგობის ზოლით ნაბიჯი 8
შეიმუშავეთ პექტორალური კუნთები წინააღმდეგობის ზოლით ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 1. გააკეთეთ სკამზე დაჭერა რეზინის ჯგუფთან ერთად

ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ წვდომა მოძრავი სავარჯიშო სკამზე ან მინიმუმ რეგულარულ სკამზე - იმდენად, რამდენადაც ის იტევს თქვენს წონას.

  • მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ზოლი სავარძლის ფეხზე ან სხვა სტრუქტურაზე თქვენს თავთან ან მკერდზე. დაწექით და დაიჭირეთ აქსესუარის ბოლოები თქვენს ხელში, იდაყვები მოხრილი და სხეულისგან შორს.
  • ჩაისუნთქეთ, სანამ ხელები გაშალეთ თქვენს წინ. შემდეგ ამოისუნთქეთ, როდესაც მკლავებს საწყის პოზიციას დაუბრუნებთ, იდაყვები მოხრილი გაქვთ და სხეულს მოშორებით.
  • გაიმეორეთ ეს მოძრაობები 2-3 კომპლექტში 10-15 გამეორებით.
შეიმუშავეთ პექტორალური კუნთები წინააღმდეგობის ზოლით ნაბიჯი 9
შეიმუშავეთ პექტორალური კუნთები წინააღმდეგობის ზოლით ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 2. შეასრულეთ სკამზე პრესი

ეს სავარჯიშო შესანიშნავია მათთვის, ვისაც არ აქვს მარტივი წვდომა სპორტული დარბაზის აღჭურვილობაზე და მაინც სურს გულმკერდის ვარჯიში. ამისათვის თქვენ გჭირდებათ სტაბილური ობიექტი, რომელიც არის წინააღმდეგობის წერტილი.

  • შემოხაზეთ წინააღმდეგობის ზოლი ობიექტის ერთ მხარეს ისე, რომ ის იყოს 45 ° -იანი კუთხით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განახორციელოთ ვარჯიში 90 ° -ზე, თუ ვერ იპოვით ქვედა სტაბილურ სტრუქტურას.
  • ელასტიკის ბოლოები ისე დაიჭირეთ, რომ სახელურები ჰორიზონტალური იყოს თქვენი ხელებით და თქვენი იდაყვები ძალიან ახლოს იყოს თქვენს სხეულთან.
  • ჩაისუნთქეთ, სანამ ხელები გაშალეთ, სანამ პირდაპირ თქვენს წინ არ იქნება. შემდეგ ამოისუნთქეთ და ხელები დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას.
  • შეასრულეთ ეს მოძრაობა 10-15 ჯერ.
შეიმუშავეთ პექტორალური კუნთები წინააღმდეგობის ზოლით ნაბიჯი 10
შეიმუშავეთ პექტორალური კუნთები წინააღმდეგობის ზოლით ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 3. გააკეთეთ ბიძგები წინააღმდეგობის ზოლით კედელთან

ეს სავარჯიშო შესანიშნავია მათთვის, ვისაც არ აქვს რეზინის ჯგუფთან მუშაობის გამოცდილება და სურს გულმკერდის კუნთების მასის განვითარება. იატაკზე ბიძგის გაკეთება ძნელია ვიღაცისთვის, ვინც ამას ახლიდან იწყებს. ამიტომ, ელასტიური იძლევა კარგ ალტერნატივას.

  • გადააფარეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს სხეულზე ისე, რომ ის იყოს მხრის პირების ქვეშ და ზურგზე. დაიჭირეთ კაბელები და ხელები კედელთან ან კარებთან მიიტანეთ. დადექით ფეხები ერთმანეთთან ახლოს და მუხლების მოხრის გარეშე. შექმენით პატარა კუთხე უკანა ზედაპირით.
  • ჩაისუნთქეთ, როდესაც ხელებით უბიძგებთ და სხეულს კედლისკენ ამცირებთ. შემდეგ ამოისუნთქეთ, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
  • შეასრულეთ ეს მოძრაობა 10-15 ჯერ.
შეიმუშავეთ პექტორალური კუნთები წინააღმდეგობის ზოლით ნაბიჯი 11
შეიმუშავეთ პექტორალური კუნთები წინააღმდეგობის ზოლით ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 4. გააკეთეთ სამხედრო ბიძგები წინააღმდეგობის ჯგუფთან, რომ გააძლიეროს საქმეები

როდესაც კომფორტულად იგრძნობთ თავს მოხრილ მდგომარეობაში, დაიწყეთ ვარჯიში იატაკზე, ჯერ კიდევ ელასტიური გამოყენებით,

  • გადაიტანეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ტანზე, მხრის პირების ქვემოთ. დაიჭირეთ კაბელები და ხელები მხრების სიგანეზე დადეთ იატაკზე. გაასწორეთ ფეხები და შეაერთეთ ფეხები.
  • ჩაისუნთქეთ, როდესაც ხელებით უბიძგებთ და სხეულს იატაკისკენ ამცირებთ. შემდეგ ამოისუნთქეთ სხეულის წონის აწევისას და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
  • გაიმეორეთ ეს მოძრაობები 2-3 კომპლექტში 10-15 გამეორებით.

შენიშვნები

  • ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია პროფესიონალთან ახალი სავარჯიშო პროგრამის მიღებამდე; ჯანმრთელობის ზოგიერთი პრობლემა და დაზიანებები აქსესუარის გამოყენებას სარისკოსა და მტკივნეულს ხდის.
  • ყოველთვის გაათბეთ ისე, რომ არ დაშავდეთ.

გირჩევთ: