3 გზა ბურპის გასაკეთებლად

Სარჩევი:

3 გზა ბურპის გასაკეთებლად
3 გზა ბურპის გასაკეთებლად

ვიდეო: 3 გზა ბურპის გასაკეთებლად

ვიდეო: 3 გზა ბურპის გასაკეთებლად
ვიდეო: როგორ დავაკარგვინე გოგოს ქალიშვილობა- პირადი ისტორია.#2 2024, მარტი
Anonim

ბურპი ერთ -ერთია იმ რამდენიმე ფიზიკურ ვარჯიშს შორის, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ აღჭურვილობის გარეშე და რომელიც მუშაობს მთელ სხეულზე, აერობიკის ჩათვლით. თავიდან რთულია, მაგრამ ნებისმიერს შეუძლია შეეგუოს მას. დაიწყეთ ძირითადი ნაბიჯის ან შეცვლილი ვერსიის შესწავლით. შემდეგ სცადეთ უფრო ინტენსიური ვარიაცია სანამ არ დაიწყებთ შედეგების დანახვას. არ აქვს მნიშვნელობა რა არის თქვენი მიზნები და ფიტნეს, ჩართეთ ვარჯიში და ნახეთ რა მოხდება!

ნაბიჯები

მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ძირითადი ბურპის დამზადება

ბურპიდან ნაბიჯი 1
ბურპიდან ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. დადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოებზე

შეინახეთ ხელები გვერდებზე და მუხლები არ მოიხვიოთ. შეკუმშეთ მუცელი და კონდახი და გასწორდით ზურგზე ყოველი გამეორების დასაწყისში.

შეასრულეთ სავარჯიშო სარკის წინ ან სთხოვეთ ფიზიკური აღზრდის მასწავლებელს დახმარება გაარკვიოს კარგად ხართ თუ არა

Image
Image

ნაბიჯი 2. მოხარეთ თეძოები და მუხლები და დაიზილეთ სხეული

მიიყვანეთ თქვენი სხეული იატაკთან ახლოს, მაგრამ ზურგის მოქნევისა და ხელების დაშორების გარეშე.

ბურპიდან ნაბიჯი 3
ბურპიდან ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. მოათავსეთ ხელები იატაკზე თქვენს წინ

შეაერთეთ ხელები და გასწორეთ ისინი მხრებთან იატაკზე შეხებისას. გაშალეთ ხელები, მაგრამ ნუ ჩაკეტავთ იდაყვებს.

Image
Image

ნაბიჯი 4. გადაყარეთ თქვენი ფეხები უკან და გააკეთეთ ფიცარი

ორივე ფეხი ერთდროულად დააბრუნეთ და გაათანაბრეთ მხრებთან ერთად, ხელები იატაკიდან არ ამოიღეთ.

ჩაიხედეთ სარკეში და დაინახავთ, ხართ თუ არა სწორ მდგომარეობაში (აყალიბეთ სწორი ხაზი თავიდან ფეხებამდე). გააკეთეთ საჭირო კორექტირება

Ვარიაცია: თუ თქვენ გამოუცდელი ხართ ბურპიით და ვერ ახერხებთ დაფის გაკეთებას, შეჩერდით კრუნჩხვის მდგომარეობაში.

Image
Image

ნაბიჯი 5. დაწიეთ სხეული იატაკზე

ფიცრის გაკეთების შემდეგ, გულმკერდი ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე, ოღონდ ხელის და იდაყვის მოძრაობის გარეშე და ხელების მოძრაობის გარეშე.

Image
Image

ნაბიჯი 6. დაიჭირეთ თქვენი მკლავები და მიიღეთ დგას ნახტომი თქვენი ფეხები წინ

ხელები ჯერ კიდევ იატაკზე ასწიეთ, წინ მიიწიეთ და ერთი სითხის მოძრაობით მიიყვანეთ ფეხები მკერდისკენ.

ამ ნაბიჯის გადადგმისას ბაყაყს დაემსგავსებით

Image
Image

ნაბიჯი 7. გადახტომა დაასრულე ნაბიჯი

მას შემდეგ, რაც ფეხები მხრებზე გადაიტანეთ, გადახტეთ მაღლა, ხელები თავზე აწიეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. არ არის საჭირო გაზვიადება სიმაღლეზე, მაგრამ გააკეთე ყველაფერი.

შეკუმშეთ და მოხარეთ მუცელი ამ მოძრაობაში

Image
Image

ნაბიჯი 8. შეასრულეთ 15 გამეორება პირველი ნაკრების დასასრულებლად

თუ გამოუცდელი ხართ, დაიწყეთ მხოლოდ ხუთი გამეორებით. თუ ასეა, გააკეთეთ 15 ერთდროულად ან კიდევ ორი ან სამი კომპლექტი ვარჯიშის დროს.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ბურპინგი გააკეთოთ გარკვეული დროის განმავლობაში, მაგალითად გამეორებების 30 წამი. გამოცდილების მიღებისას გაზარდეთ ეს დრო

3 მეთოდი 2: ვარჯიშის უფრო მარტივი ვერსიის გაკეთება

ბურპიდან ნაბიჯი 9
ბურპიდან ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 1. დადექი პირდაპირ ფეხებით თეძოებზე

შეხედეთ პირდაპირ წინ და დადგით ფეხები იატაკზე და შეინახეთ ხელები გვერდებზე. ასევე, გასწორდით ზურგზე და გამკაცრეთ დუნდულოები და მუცელი.

ჩაიხედეთ სარკეში თქვენი პოზიციის გასასწორებლად

Image
Image

ნაბიჯი 2. ჩაყარეთ სხეული და ხელებით შეეხეთ მიწას

დაიწიეთ თქვენი სხეული მკერდზე, გადააგდეთ უკანალი და მოხარეთ მუხლები, სანამ იატაკს არ შეეხება. ხელები მხრებზე გასწორეთ.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხელები დაადოთ სკამს ან სკამს, თუ არ გსურთ სხეულის იატაკზე დაწევა. უბრალოდ ფრთხილად იყავი, რომ არ გადაიჩეხო

Image
Image

ნაბიჯი 3. გადაიტანეთ ფეხები მოქნილ მდგომარეობაში

გადაადგილეთ ერთი ფეხი ერთდროულად, სანამ არ იქნებით მოხრილ მდგომარეობაში. ამასობაში, ხელები არ ამოძრავოთ და ყველა კიდური მხრებზე გასწორდეთ.

გაასწორეთ ზურგი და შექმენით ხაზი თავიდან ფეხებამდე

Image
Image

ნაბიჯი 4. მიიზილეთ ფეხები მკერდზე და აწიეთ სხეული მაღლა

მიუახლოვდით ერთ ფეხს, სანამ არ დაუბრუნდებით სკუატის პოზიციას (ხელები იატაკზე). შემდეგ აიყვანეთ თავი ფეხზე და დაასრულეთ ვარჯიშის ერთი გამეორება.

  • გაიმეორეთ სავარჯიშო ხუთიდან ათჯერ (ან მეტი).
  • თუ გირჩევნიათ, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება 30 წამის განმავლობაში.

Ვარიაცია: თუ გამოუცდელი ხართ, ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ მიწასთან ძალიან ახლოს, როდესაც ფეხები მკერდთან მიიტანეთ და გაიმეორეთ ბურპი იქიდან. იმის მაგივრად, რომ იდგეთ, ისევ აიღეთ ბიძგის პოზიცია და განახორციელეთ შემდეგი მოძრაობები.

მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ბერპის ინტენსივობის გაზრდა

Image
Image

ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ბიძგი, როდესაც სხეული იატაკზე დაუშვით

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მოღუნვა, როდესაც მოხრილი ხართ, რათა უფრო მეტად იმუშაოთ თქვენს ტანზე. დაისვენეთ ხელები იატაკზე, მხრებთან ერთად და გაშალეთ ხელები სანამ ფიცარს არ გააკეთებთ.

გააკეთეთ სამიდან ხუთჯერ გამეორება ხელების გასაკეთებლად

Image
Image

ნაბიჯი 2. აწიეთ წონა როდესაც ხტუნავთ ან ნელა დაუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას

მოათავსეთ ორი ჰანტელი თქვენს წინ, სანამ ბურპეს დაიწყებთ. განახორციელეთ ვარჯიში ნორმალურად, მაგრამ აიღეთ წონა თითოეულ ხელში, როდესაც ხტუნავთ ან საწყის პოზიციას უბრუნდებით და ნელა აწიეთ ისინი თქვენს თავზე. შემდეგ მოხარეთ მუხლები და თეძოები და დააბრუნეთ იატაკზე.

დაიწყეთ 1 ან 2 კგ მსუბუქი დატვირთვით და შეეგუეთ მას

Image
Image

ნაბიჯი 3. გადახტომა ბურპის ბოლოს

ბურპი ძირითადად მუშაობს ფეხებსა და დუნდულებზე, მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადახტომოთ მოძრაობის ბოლოს შედეგების გასაძლიერებლად. დადექით თქვენს წინ კრატი სანამ დაიწყებთ და ადიხართ მასზე. თუ გირჩევნიათ, თქვენ არც კი გჭირდებათ კრატის გამოყენება: გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა.

არ გამოიყენოთ სკამები, სკამები ან მაგიდები. სპორტული დარბაზის ყუთი ერთადერთი მისაღები ზედაპირია

Image
Image

ნაბიჯი 4. ბურპი ერთი ფეხი

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშო შეჩერებული ფეხი ბარძაყის შიდა მუშაობისთვის. უბრალოდ გაიმეორეთ მოძრაობა თითოეული კიდურით.

მაგალითად: დაიწყეთ burpeeing თქვენი მარცხენა ფეხი და თქვენი მარჯვენა ფეხი შეჩერებულია. შემდეგ შეცვალეთ კიდურების პოზიცია და გაიმეორეთ ვარჯიში

რჩევა: ერთი და იგივე რაოდენობის გამეორება ორივე ფეხით.

გირჩევთ: