3 გზა კარგი კვებისათვის

Სარჩევი:

3 გზა კარგი კვებისათვის
3 გზა კარგი კვებისათვის

ვიდეო: 3 გზა კარგი კვებისათვის

ვიდეო: 3 გზა კარგი კვებისათვის
ვიდეო: ავჭალისა გზატკეცილო --- ლევან კაშმაძე , 2017 2024, მარტი
Anonim

თქვენი დიეტის შეცვლა მნიშვნელოვანი ნაბიჯია ჯანსაღობისკენ. მაგრამ თუ თქვენ უკვე ადიდებთ ცხვირს, რადგან ფიქრობთ, რომ ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა მხოლოდ დიეტის დროს შეგიძლიათ, ცდებით. მართლაც დაბალანსებული დიეტა შეიცავს საკვების თითოეულ ჯგუფს, რადგან თითოეულ მათგანს აქვს თავისი მნიშვნელობა და წვლილი თქვენს საერთო ჯანმრთელობაზე. ასე რომ, ისწავლეთ აქ სწორად ჭამა, რომ ისიამოვნოთ ჯანსაღი ცხოვრებით და არტერიული წნევის, ქოლესტერინის და სტრესის პრობლემების ნაკლები რისკის ქვეშ.

ნაბიჯები

3 მეთოდი 1: დაბალანსებული დიეტის შექმნა

იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 1
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. მიირთვით 225 -დან 325 გრამამდე რთული ნახშირწყლები დღეში

რთული ნახშირწყლები უფრო ნელა შეიწოვება და შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს იძლევიან და უფრო მეტხანს ინარჩუნებთ კმაყოფილებას. ამისათვის მიირთვით მთელი ხორბლის ფქვილი, ტკბილი კარტოფილი, შვრია და ყავისფერი ბრინჯი, რადგან ეს ნახშირწყლები უფრო მდიდარია ვიტამინებით და სხვა საკვებ ნივთიერებებით, ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები, როგორიცაა პური და თეთრი ბრინჯი.

  • მიირთვით მეტი ხორბალი, ჭვავის ან მთლიანი მარცვლეულის პური და მთელი ხორბლის ლაშქარი.
  • თუ მოგწონთ შვრია, სცადეთ მთლიანი შვრია.
  • თქვენი კვების საჭიროებიდან გამომდინარე, თქვენს დიეტოლოგს შეუძლია გირჩიოთ, რომ ცოტა ხნით ნაკლები ნახშირწყლები მიირთვათ.
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 2
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. შეავსეთ თქვენი თეფშის მინიმუმ ნახევარი მწვანილი და ბოსტნეული, რომ მიიღოთ დღეში ხუთი პორცია ბოსტნეული

ეს საკვები სავსეა ნუტრიენტებით და გასაკვირი ადვილია დიეტაში ჩართვა. მაგალითად, მოამზადეთ კომბოსტო, მდოგვისა და ჭარხლის ფოთლები უბრალო წვნინით ზეითუნის ზეთით, ნიორით და ცოტა მარილით და პილპილით, რათა მიირთვათ საოცრად გემრიელი და მკვებავი კვება.

  • ათქვიფეთ რამდენიმე ისპანახის ფოთოლი თქვენს სმუზთან ერთად საუზმეზე, რომ მიირთვათ ერთი მუჭა ბოსტნეული დღის განმავლობაში, ამის გაცნობიერების გარეშე.
  • შემდეგ ჯერზე, როდესაც სენდვიჩს ან ტაპიოკას გააკეთებთ, დაამატეთ წიწაკა და ხახვი შევსებას.
  • ბოსტნეულის კერძების დამატების ძალიან მარტივი გზა არის მაკარონის კერძები. სცადეთ, მაგალითად, მაკარონი ან ლაზანია შემწვარი სოკოთი მზარეულის ღირსი რეცეპტისთვის.
  • შეაჩერე ახალი და დაიწყე ახალი საკვების ცდა. თუ არ მოგწონთ ბოსტნეული, მაგალითად, სცადეთ სხვა!
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 3
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. მიირთვით ორიდან სამი პორცია ხილი დღეში

ხილი, გარდა იმისა, რომ ჯანსაღია, ასევე გემრიელ საჭმელსა და დესერტად იქცევა, რომელთა მირთმევაც დღის ნებისმიერ მონაკვეთში შეგიძლიათ, დამოუკიდებლად ან სხვა კერძებთან და საკვებთან ერთად.

  • შეურიეთ მუჭა კენკრა ან ბანანი საუზმის მარცვლეულთან ან შვრიასთან ერთად.
  • ახალი ხილი შესანიშნავი საშუალებაა სალათები უფრო ლამაზი და მკვებავი. სცადეთ მარწყვი, ქიშმიში ან მსხლის ნაჭრები მოათავსოთ თხის ყველით მორთულ მწვანე ფოთლოვან სალათში, რომ ნახოთ რამდენად გემრიელია!
მიირთვით ჯანსაღი ნაბიჯი 4
მიირთვით ჯანსაღი ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. მიირთვით მჭლე, ჯანსაღი ცილა მეტი ენერგიისათვის

ცილა ხელს უწყობს კუნთების აშენებას და უზრუნველყოფს სხეულის მუდმივ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში. ამიტომ, მიირთვით მეტი ცილა, სასურველია უცხიმო, თქვენი კუნთების გასაძლიერებლად და თქვენს დიეტაში ზედმეტი ცხიმების თავიდან ასაცილებლად. არსებობს რამოდენიმე ვარიანტი როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული ცილებისთვის და, რადგან ჯერ კიდევ არსებობს დისკუსია ამ საკვები ნივთიერების რეკომენდებული რაოდენობის შესახებ დღეში, დიეტოლოგს შეეძლება მიუთითოს თქვენთვის შესაფერისი რაოდენობა თქვენი საქმის პირველადი შეფასების შემდეგ. ყოველ შემთხვევაში, ზოგიერთი ჯანსაღი ცილის წყაროა:

  • ქათმის, ღორის და ინდაურის უცხიმო ნაჭრები;
  • თევზი, როგორიცაა ორაგული, თეთრი თევზი და თინუსი;
  • თხილი, როგორიცაა კეშიუ, ნუში და ფისტა;
  • პარკოსნები, როგორიცაა ლობიოს ჯიშები;
  • ოსპი და ჩიჩილაკი.
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 5
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები, რომ შეადგინოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 20 -დან 35% -მდე

მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმი აუცილებელია თქვენი სხეულის სწორად ფუნქციონირებისთვის, თქვენ უნდა მიიღოთ სწორი სახის ცხიმი. ამიტომ, წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები და მიირთვით ცხიმების დაბალი შემცველობით, რომელიც უნდა შეადგენდეს თქვენს ყოველდღიურ მენიუს 20-30 გრ -ზე ნაკლებს, ყოველთვის უპირატესობა მიანიჭეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ავოკადო, ორაგული, თინუსი და კარაქი. წაბლი, მაგალითად.

  • მონოუჯერი ცხიმები და ომეგა -3 ეწოდება კარგ ცხიმებს, რომლებიც რეგულარულად უნდა მოიხმაროთ, რადგან ისინი ხელს უწყობენ თქვენი სხეულის "ცუდი ქოლესტერინის" შემცირებას, ხოლო "კარგი ქოლესტერინის" გაზრდას.
  • ომეგა 3 -ით მდიდარი საკვებია ზეითუნის ზეთი, კაკალი და წაბლი, თევზის ზეთი და სხვადასხვა თესლის ზეთი. ამ "კარგი" ცხიმების დამატება თქვენს ყოველკვირეულ დიეტაში ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას და, შესაბამისად, ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.
  • მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს და გაჯერებულ ცხიმებს. ტრანს ცხიმები, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული ზეთები, არის უჯერი ცხიმების ფორმა, რომლებიც ჩვეულებრივ გვხვდება გადამუშავებულ საკვებში, რაც ზრდის გულის დაავადებების რისკს.
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 6
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 6. აურიეთ მარილი, რათა შეამციროთ ნატრიუმის მიღება

ცოტა ნატრიუმი კარგია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი მხოლოდ ჯანსაღი კვებით. ამიტომ მოერიდეთ თქვენს საკვებს მარილის დამატების შემდეგ და მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, რომელიც ხშირად შეიცავს ნატრიუმს.

  • იმის ნაცვლად, რომ კერძი მარილით შეურიოთ, სცადეთ გამოიყენოთ ახალი მწვანილი, როგორიცაა კილანტრო, ხახვი და ოხრახუში, რათა გაამდიდროთ თქვენი საკვები.
  • დაკონსერვებული ბოსტნეული შეიცავს ბევრ ნატრიუმს. ამიტომ, უპირატესობა მიანიჭეთ ახალს ან გაყინულს შეძლებისდაგვარად.
  • ჰკითხეთ თქვენს დიეტოლოგს რჩევა იმის შესახებ, თუ რამდენი მარილის მიღება შეგიძლიათ ყოველდღიურად, რადგან თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა ან გულის დაავადება, შეიძლება დაგჭირდეთ ამ საკვების შემდგომი შეზღუდვა.
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 7
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 7. დალიეთ მინიმუმ 2.7 ლ წყალი დღეში

წყალი აუცილებელია თქვენი სხეულის კარგად და გამართული ფუნქციონირებისთვის, ასე რომ დალიეთ მინიმუმ 2.7 ლ დღეში თუ ქალი ხართ და 3.7 ლიტრი თუ კაცი ხართ. ამ გაზომვის გასაადვილებლად, გამოიყენეთ ბოთლი წყალი, რომ დარწმუნდეთ რამდენი დალიეთ იმ დღეს და შეეცადეთ დალიოთ წყალი სანამ არ გწყურდებათ, რომ არ მიიღოთ დეჰიდრატაცია.

  • ყოველთვის თან იქონიეთ ეს ბოთლი წყალი, რომ მიიღოთ დღის განმავლობაში საჭირო რაოდენობა.
  • დალიეთ კიდევ მეტი წყალი ვარჯიშის შემდეგ და ასევე ცხელ დღეებში ოფლიანობის შედეგად სითხის დაკარგვის კომპენსაციისთვის.

3 მეთოდი 2: ჭამა უფრო შეგნებულად

ჭამე ჯანსაღი ნაბიჯი 8
ჭამე ჯანსაღი ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 1. დიეტის რადიკალურად შეცვლამდე ეწვიეთ დიეტოლოგს

ამ პროფესიონალმა იცის როგორ გირჩიოს თქვენთვის შესაფერისი დიეტა, თქვენი ჯანმრთელობის ისტორიის, კვების პრეფერენციებისა და ალერგიის საფუძველზე.

  • თქვენი დიეტოლოგი ასევე დაგეხმარებათ იპოვოთ თქვენი იდეალური წონა და შეუძლია შემოგთავაზოთ სავარჯიშო გეგმა, რომელიც შეავსებს თქვენი ცხოვრების წესის ცვლილებებს.
  • ყოველთვის ესაუბრეთ თქვენს დიეტოლოგს ვიტამინების ან დამატებების მიღებამდეც.
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 9
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 2. ჭამე როცა მშიერი ხარ და არა როცა ნერვიულობ

არაუშავს, როცა შეშფოთებული ან სევდიანი ხართ, მიმართოთ საკვებს, მაგრამ თქვენ უნდა შეეცადოთ ყურადღება მიაქციოთ იმას, ხდება თუ არა ეს მართლაც ისე, რომ არ დაასრულოთ საკვების გადაჭარბებული მოხმარება. ასე რომ, თუ აღმოჩნდებით იმაზე მეტს ჭამთ, ვიდრე გსურთ, დაიწყეთ ჩაწერა, როდესაც ჭამთ და როგორ გრძნობთ თავს ჭამის დროს, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს ქცევის ნიმუშებს.

  • მაგალითად, თუ თქვენ უფრო მეტს ჭამთ სტრესის ან სევდის დროს, იპოვეთ დამამშვიდებელი აქტივობა, რომელიც შეიძლება ჩაანაცვლოს დაძაბულობის შემსუბუქებას, იქნება ეს გასეირნება თუ კარგი პოდკასტის მოსმენა.
  • თუ თქვენ იყენებთ საკვებს, როგორც დღესასწაულს, უმჯობესია ამის გაკეთება ზომიერად. თუ ფიქრობთ, რომ გადაჭარბებული ხართ, სცადეთ იზეიმოთ მოგზაურობით ან იყიდოთ ახალი ფეხსაცმელი იმის ნაცვლად, რომ ნამცხვრებით აივსოთ, მაგალითად.
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 10
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 3. მიირთვით თქვენი საკვები ჭამეთ უფრო ნელა

ცოტა ხანი სჭირდება კუჭს, რომ უთხრას ტვინს, რომ ის უკვე სავსეა. ასე რომ, მოაგვარეთ ეს საკითხი ნელ -ნელა იკვებეთ, რადგან ამგვარად თქვენს ტვინს ექნება დრო, რომ იცოდეს, რომ თქვენ უკვე სავსე ხართ და არ დაასრულებთ ზედმეტ ჭამას. ასევე, ნელ -ნელა ჭამა ასევე გაგიხალისებთ თქვენს კვებას.

  • დაღეჭეთ თითოეული პირი 20-40 ჯერ, რომ საჭმელი კარგად დაფქვას და რაც შეიძლება დიდხანს ისიამოვნოთ.
  • შეანელეთ, დაელოდეთ ხუთი ან ათი წუთის განმავლობაში თითოეულ კურსს შორის, თუ დიდი კვება გაქვთ.
  • დალიეთ დიდი ჭიქა წყალი ჭამის დროს, რადგან ეს არა მხოლოდ უფრო მეტ დროს გაატარებთ მაგიდასთან, არამედ დაგეხმარებათ უფრო კმაყოფილი იყოთ ნაკლები საკვებით.
  • დაყარეთ ჩანგალი თეფშზე ნაკბენებს შორის. ეს არის ფიზიკური შეხსენება, რომ დაასრულოთ საღეჭი, სანამ უფრო მეტ საკვებს ჩადებთ პირში.
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 11
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 4. ყურადღება მიაქციეთ რას გრძნობთ ყოველი ჭამის შემდეგ

თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ცხიმოვანი საკვების ჭამა, მაგალითად, საჭმლის საჭმელი, ზედმეტად სავსე და დაღლილიც კი გხდის, ხოლო შემწვარი ქათმის სალათის დიდი თეფში მეტ ენერგიას გაძლევთ. ამიტომ შეეცადეთ დაწეროთ რას გრძნობთ ყოველი ჭამის შემდეგ, რათა უფრო ადვილად დაუკავშიროთ ეს შეგრძნებები საკვებს.

თუ საჭმელი გაწუხებთ, ეძებეთ მისი ჯანსაღი შემცვლელი. მაგალითად, შეცვალეთ პიპერონის პიცა მარგარიტას მთლიანი ხორბლის ცომით

იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 12
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 5. იგრძენით მეტი კავშირი საკვებთან, ყურადღება მიაქციეთ საიდან მოდის

ეს დაგეხმარებათ იყოთ უფრო ინფორმირებული, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანსაღი ურთიერთობა საკვებთან. რაც უფრო მეტ ყურადღებას აქცევთ როგორ მზადდება საკვები და საიდან მოდის, მით უფრო სავარაუდოა, რომ ჯანსაღ არჩევანს გააკეთებთ. სცადეთ, მაგალითად, მიირთვათ მეტი ორგანული საკვები (თუ თქვენი ბიუჯეტი იძლევა, რა თქმა უნდა) და ნაკლებად დამუშავებული საკვები.

  • თუ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ პომიდვრის ყიდვა სუპერმარკეტში ან ბაზარზე, მაგალითად, ჩადეთ ინვესტიცია მცირე ფერმერში, რომელსაც აქვს უახლესი და საუკეთესოდ შენახული საკვები.
  • წაიკითხეთ ეტიკეტები. თუ თქვენ არ ცნობთ საკვების ბევრ ძირითად ინგრედიენტს, გადახედეთ სხვაგან. უმარტივესი საკვები, ყველაზე ნაკლები კონსერვანტებით, ყოველთვის ყველაზე ჯანსაღი არჩევანია.

მეთოდი 3 -დან 3: დაგეგმეთ თქვენი კვება

იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 13
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 1. მიირთვით საუზმე, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ მშიერი

საუზმის ჭამა აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ინარჩუნებს ენერგიას და ენერგიას მთელი დილით. ამრიგად, ამ საკვების გამოტოვებამ შეიძლება ძალიან მშიერი გახადოს ლანჩის დროს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა, რათა გამოტოვოთ დღის პირველი კვება. ამიტომ, ორგანიზება გაუწიეთ, რომ დილით მიირთვათ რაიმე, თუნდაც ეს მარტივი, მაგრამ ჯანსაღი იყოს, რომ დღე კარგად დაიწყოთ.

  • მცირე საუზმე სჯობს არაფერს. ასე რომ, თუ არ გსურთ სრული კვება, დალიეთ ცოტაოდენი წყალი და მიირთვით ხილის ნაჭერი, ცილის ბარი, ან მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო.
  • მიირთვით ის, რისი მომზადებაც უკვე შეგიძლიათ წინასწარ ან წინა ღამეს, მაგალითად, ხაჭო დაჭრილი ხილით, ბოსტნეულის ომლეტით, ან შვრიის ფაფის ნაზავით ხილთან და ჟელესთან ერთად (მაგალითად, ღამის შვრია).
  • მოერიდეთ საუზმის გამოტოვებას განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი გამოცდის, სამუშაოს გასაუბრების ან სხვა კრიტიკული მოვლენის დღეს, რათა მოგვიანებით არ მოგშივდეთ ან ენერგია არ ამოწუროთ თქვენი ტვინის სრული პოტენციალის შესასრულებლად.
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 14
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 2. მიირთვით რამდენიმე მცირე კვება და საჭმელი მთელი დღის განმავლობაში

ეცადეთ მიირთვათ დღეში სამჯერ (საუზმე, სადილი და ვახშამი) და ორი საჭმლის შუალედში. ეს საშუალებას მოგცემთ ცოტათი ნაკლები ჭამოთ თითოეულ კვებაზე, რაც თქვენს სხეულს აძლევს საჭმლის მონელებას და სისხლში შაქრის შენარჩუნებას უფრო თანმიმდევრულ დონეზე მთელი დღის განმავლობაში. აქ არის მენიუს მაგალითი, რომელიც დაგეხმარებათ:

  • საუზმე: ვიტამინი ცილებით, ხილითა და ბოსტნეულით;
  • დილის საუზმე: ვაშლი არაქისის კარაქით ან თეთრი ყველის ნაჭერი;
  • სადილი: სალათი ბოსტნეულის ასორტიმენტით, უცხიმო ცილებით და მარცვლეულით, როგორიცაა ქინოა ან ფარრო;
  • შუადღის საუზმე: ჰუმუსი, წიწაკა და მთლიანი პური;
  • ვახშამი: შემწვარი ან შემწვარი თევზი, ტკბილი კარტოფილი და შემწვარი ბროკოლი.
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 15
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 3. მკურნალობა ხორცი და ბოროტად ბოსტნეული

ვეგეტარიანულ დიეტას ბევრი სარგებელი მოაქვს ჯანმრთელობისათვის, მაგრამ თუ თქვენ არ ხართ მზად დიეტის ეს უფრო მკვეთრი ცვლილების განხორციელების მიზნით, სულ ცოტათი დაიწყეთ ყოველდღიური ხორცის მოხმარების მცირედი შემცირება. საერთოდ, ადამიანების უმეტესობა უკვე მოიხმარს საკმარის ცილებს ყოველდღიურად, მაგრამ მიმართეთ თქვენს დიეტოლოგს, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად ჭამთ.

  • იფიქრეთ იმაზე, რომ დარჩეთ "უხორცო ორშაბათს" სტეიკიდან სოკოზე გადასვლით და ცადეთ ცილოვანი ხორციანი ტექსტურით, მაგრამ ნაკლები ცხიმით.
  • მიირთვით შავი ლობიო ან სხვა პარკოსნები ხორცის ნაცვლად რამდენიმე დღის განმავლობაში სადილისთვის მენიუს შეცვლისთვის.
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 16
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ თქვენი კვება წინასწარ, რათა თავიდან აიცილოთ დიეტაზე წასვლა

მთელი კვირის მენიუს მზადაა დაგეხმაროთ ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებაში, რაც შეგიშლით ხელს იმპულსურად მიმართოთ სწრაფ კვებასა და მკურნალობას, როდესაც შიმშილი იწყება. ასე რომ, ეცადეთ შეაგროვოთ ისეთი კერძები, რომლებიც იყენებენ მსგავს ინგრედიენტებს (რომ გაგიადვილოთ ყიდვისას), ოღონდ იმდენად მრავალფეროვანი, რომ არ მოგბეზრდეთ საჭმელი. თუ შეგიძლიათ, დატოვეთ რამდენიმე ლანჩი ისე, რომ ყოველთვის გქონდეთ ჯანსაღი ვარიანტი, როცა დაგჭირდებათ.

  • შეგიძლიათ გააკეთოთ ვეგეტარიანული ფაჯიტა ერთ ღამეს და შემდეგ მეორე დღეს გამოიყენოთ სალათში მექსიკური ბურთით, მაგალითად.
  • გარეცხეთ და გაჭერით მთელი თქვენი საკვები ერთი კვირის განმავლობაში, როგორც კი სუპერმარკეტიდან ჩამოხვალთ, ასე რომ თქვენ ყოველთვის გექნებათ ჯანსაღი საჭმელი საჭმელად.
  • კვირის დასაწყისში მოხარშეთ კვერცხი, ასე რომ თქვენ გაქვთ პრაქტიკული ნარევი, რომელიც მზად არის დღის ნებისმიერ დროს.
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 17
იკვებეთ ჯანსაღი ნაბიჯი 17

ნაბიჯი 5. შეადგინეთ სასურსათო სია

ჩამოწერეთ ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იყიდოთ ერთი კვირის განმავლობაში და გაამახვილეთ ყურადღება სიაზე, რათა თავიდან აიცილოთ სურვილები ყიდვისას.

  • არასოდეს წახვიდე სუპერმარკეტში მშიერი, რადგან თითქმის აუცილებლად გახვალ სიიდან და ყიდულობ არასაჭირო ნივთებს.
  • გამოიყენეთ მობილური აპლიკაცია, რათა შეადგინოთ ბაზრის სია, რათა არ დაივიწყოთ რისკი, რომ დაივიწყოთ ის სახლში ან მანქანაში.

Რჩევები

  • არასოდეს წახვიდე სუპერმარკეტში ცარიელ კუჭზე, რათა არ დაასრულო დიეტაზე და იმპულსურად შეიძინოთ არასაჭირო ნივთები.
  • ტკბილეულისა და უსარგებლო საკვებისადმი მიდრეკილება ქრება ჯანსაღი კვების რამდენიმე კვირის შემდეგ.
  • შეეცადეთ შეამციროთ დამუშავებული საკვების მოხმარება, როგორიცაა კარტოფილი ფრი, ორცხობილა, პური და ნამცხვრები.
  • მოერიდეთ უსარგებლო ნივთების ყიდვას, რადგან ყოველთვის ძნელია მათ წინააღმდეგობა გაუწიო, როცა სახლში გყავს.
  • სცადეთ საკუთარი სანელებლების დამზადება ნაცვლად იმისა, რომ შეიძინოთ მზა, დამუშავებული სოუსები, რომლებიც მდიდარია ნატრიუმით.
  • დაიწყეთ პატარა თეფშების ჭამა, რათა მიეჩვიოთ ერთდროულად მცირე ნაწილის ჭამას.
  • იმის ნაცვლად, რომ შეზღუდოთ თქვენი საკვების დიაპაზონი, შეცვალეთ ისინი. თუ მოგწონთ ტკბილი ორცხობილა, მაგალითად, სცადეთ მიირთვათ უფრო ტკბილი ხილი, როგორიცაა მარწყვი ან მოცვი. კარტოფილის ჩიპების ჭამის ნაცვლად, მიირთვით უმარილო პოპკორნი. გაცილებით ადვილია იფიქრო ყველა იმ საკვებზე, რისი ჭამაც შეგიძლია, ვიდრე იმაზე ფიქრზე, რომელსაც ჭამას ერიდები.
  • შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება დღეში ერთიდან ორამდე, თუ აპირებთ დალევას.
  • მაქსიმალურად ერიდეთ სწრაფი კვების პროდუქტებს, რადგან ისინი მდიდარია ნატრიუმით და გაჯერებული ცხიმებით.

გირჩევთ: