საბურავებისგან თავის დაღწევის 3 გზა (მამაკაცებისთვის)

Სარჩევი:

საბურავებისგან თავის დაღწევის 3 გზა (მამაკაცებისთვის)
საბურავებისგან თავის დაღწევის 3 გზა (მამაკაცებისთვის)
Anonim

"სიყვარულის სახელურები" არის საერთო სახელი ცხიმის დაგროვების შესახებ დახრილი კუნთების გარშემო (მუცლის გვერდითი მხარე), რომელიც მუცლიდან ქვედა ზურგზე გადის. ეს ცხიმოვანი დეპოზიტები ჩვეულებრივ გროვდება რამდენიმე წლის განმავლობაში, მიზეზების გამო, დაწყებული მაღალკალორიული დიეტიდან დაწყებული ცხოვრების წესით, რომელიც არ შეიცავს საკმარის ვარჯიშს. სამწუხაროდ, არ არსებობს ერთი სავარჯიშო, რომელსაც სიყვარულის სახელურების მოშორება შეუძლია. ამისათვის აუცილებელია ცხიმების დაკარგვა დიეტის საშუალებით, სტრესის დონის შემცირება და ვარჯიში. ამ სფეროებში ცვლილებების შეტანა დაგეხმარებათ გათავისუფლდეთ ამ ჯიუტი სასიყვარულო სახელურებისგან.

ნაბიჯები

3 მეთოდი 1: დიეტის შეცვლა

მოიშორეთ სიყვარულის სახელურები (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 1

ნაბიჯი 1. შეამცირეთ კალორიების მიღება

იმისათვის, რომ შეძლოთ წონის დაკლება და ზედმეტი ცხიმი, განსაკუთრებით ის, რაც დეპონირდება სასიყვარულო სახელურებში, თქვენ უნდა შეამციროთ ზოგადად კალორიების მიღება.

  • თქვენ არ შეგიძლიათ დაკარგოთ ცხიმის მასა სხეულის კონკრეტულ უბანში. თუმცა, ზოგადად წონის დაკლებით, შესაძლებელია სხეულის ცხიმის დონის შემცირება. დროთა განმავლობაში შეამჩნევთ, რომ სიყვარულის სახელურები მცირდება.
  • მამაკაცებმა უნდა გამოირიცხონ დაახლოებით 500 კალორია დღეში, რაც წარმოადგენს 450-900 გ წონის დაკარგვას კვირაში.
  • დაიწყეთ კალორიების დათვლა მთელი დღის განმავლობაში (შეგიძლიათ გამოიყენოთ კვების დღიური) და გამოიყენეთ ეს მნიშვნელობა, როგორც საწყისი წერტილი. შემდეგ გამოაკელით 500 ამ მნიშვნელობიდან სავარაუდო მნიშვნელობას, რაც ხელს შეუწყობს წონის დაკლებას.
მოიშორეთ სიყვარულის სახელურები (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ დამუშავებული საკვების მიღება

ორივე დამუშავებული საკვები და შემწვარი საკვები ხშირად მაღალია კალორიაში. როდესაც თქვენ რეგულარულად ჭამთ ამ ტიპის საკვებს, ძნელია წონაში დაკლება და საერთოდ მოშორება სასიყვარულო სახელურებს.

  • ცნობილია, რომ დამუშავებული და შემწვარი საკვები შეიცავს უამრავ კალორიას. ამ ფაქტის გარდა, ისინი შეიძლება მდიდარი იყოს შაქრით, ცხიმების ზოგიერთი მავნე ტიპით და მრავალი დანამატით ან კონსერვანტებით.
  • საკვები, რომელიც შეზღუდული უნდა იყოს, მოიცავს: ტკბილ სასმელებს, შემწვარ საჭმელს, სწრაფ საჭმელს, უცხიმო საჭმელს, ნაყინს, კანფეტს, გადამუშავებულ ხორცს, გაყინულ სადილებს, დაკონსერვებულ პროდუქტს, ორცხობილებს, ნამცხვრებს და საკონდიტრო ნაწარმს.
  • თუ შესაძლებელია, მოერიდეთ ზედმეტი შაქრით მდიდარი საკვების ჭამას. ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ ეს საკვები ჩვეულებრივ ინახება მუცლის არეში, რამაც შეიძლება გააუარესოს სასიყვარულო სახელურების გამოჩენა.
მოიშორეთ სიყვარულის სახელურები (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 3

ნაბიჯი 3. შეცვალეთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები სახამებლის გარეშე ბოსტნეულით

ბევრი კვლევა ცხადყოფს, რომ მამაკაცები, რომლებიც მოიხმარენ უფრო მეტ ნახშირწყლებს, აქვთ მეტი ცხიმი მუცლის არეში - ისევე, როგორც ცნობილი სასიყვარულო სახელურები. შეამცირეთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების რაოდენობა ამ ეფექტის შესამცირებლად და ცხიმის შესამცირებლად.

  • ნახშირწყლები გვხვდება მრავალი სახის საკვებში, მარცვლეულიდან და რძის პროდუქტებიდან ბოსტნეულამდე, სახამებლის შემცველ ბოსტნეულსა და ხილამდე.
  • მამაკაცებს სჭირდებათ მინიმუმ ხუთიდან ცხრა პორცია ხილი და ბოსტნეული დღეში. გაზომეთ თითოეულის შესაბამისი პროპორციები - ერთი ჭიქა ბოსტნეული, ორი სალათი, ან ხილის ნახევარი.
  • შეეცადეთ გააკეთოთ თქვენი თეფშის ნახევარი თითოეულ კვებაზე ბოსტნეულისგან, სახამებლის გარეშე.
  • დაიცავით დაბალი შაქრის ხილი, მაგალითად პატარა ხილი. ასევე, უპირატესობა მიანიჭეთ არა სახამებელ ბოსტნეულს და შეზღუდეთ საკვების მიღება, როგორიცაა სტაფილო, ბარდა, კარტოფილი და სიმინდი. ეს სახამებელი ბოსტნეული საკმაოდ მაღალია ნახშირწყლებით.
  • შეამცირეთ მარცვლეულის მოხმარება, რაც არის ნახშირწყლების მაღალი სიმკვრივის მქონე საკვები. თუ გსურთ მათი ჭამა, მიირთვით 100% მარცვლეული, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი და ცილებით.
მოიშორეთ სიყვარულის სახელურები (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 4. შეცვალეთ ცხიმიანი ხორცი უცხიმო ვარიანტებით

ცილის მიღება აუცილებელია მამაკაცებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ და იცავენ კალორიების შემცირებულ დიეტას. ასევე, უფრო წვნიანი ხორცის ჭამა დაგეხმარებათ სიყვარულის სახელურების შემცირებაში.

  • უცხიმო ხორცის ნაჭრები, როგორიცაა ძეხვი, ბეკონი, 80/20 სტეიკი და რძის პროდუქტები, მდიდარია ცხიმებით. ამ ცხიმების მომატებული დონე ასოცირდება მამაკაცებში მუცლის ცხიმის მომატებასთან. ამიტომ, ეცადეთ შეამციროთ ამ საკვების მოხმარება და გირჩევნიათ მიირთვათ უფრო წვრილმანები.
  • მიირთვით ქათამი, თევზი, ინდაური და უცხიმო წითელი ხორცი. ასევე, სცადეთ ისეთი პროდუქტების მოხმარება, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, კაკალი და თხილის კარაქი, რომლებიც მდიდარია ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით და ამცირებენ მუცლის ცხიმს და გამოდევნიან სიყვარულის სახელურებს.
მოიშორეთ სიყვარულის სახელურები (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 5. გაზარდეთ წყლის მოხმარება

მიუხედავად იმისა, რომ ის სულაც არ ამცირებს მუცლის ცხიმს, წყალი ეხმარება მამაკაცებს წონის დაკლებაში და ამცირებს სასიყვარულო სახელურებს გრძელვადიან პერსპექტივაში.

  • ჩვეულებრივ რეკომენდირებულია, რომ მამაკაცებმა დალიონ რვადან ცამეტი ჭიქა წყალი ყოველდღიურად. შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი თქვენი საქმიანობის დონის მიხედვით.
  • ასევე, ადექვატური რაოდენობით სითხის დალევამ შეიძლება შეამციროს თქვენი მადა მთელი დღის განმავლობაში. მაგალითად, თუ დალევთ ჭიქას ჭამის წინ, ის ნაკლებად გაჭამთ და დაიცავთ თქვენს კალორიულ ზღვარს.

3 მეთოდი 2: მათ შორის ფიზიკური ვარჯიში

მოიშორეთ სიყვარულის სახელურები (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 1. დაიწყეთ აერობული ვარჯიშის რუტინის პრაქტიკა

გულსისხლძარღვთა საქმიანობა აუცილებელია ნებისმიერი მამაკაცისთვის, რომელსაც სურს ცხიმის დაკარგვა, განსაკუთრებით მუცლის გარშემო და სასიყვარულო სახელურები. მათგან თავის დასაღწევად რეგულარულად ჩართეთ აერობული ვარჯიში.

  • მამაკაცებმა უნდა შეასრულონ 30-40 წუთი ზომიერი გულსისხლძარღვთა ვარჯიში კვირაში ოთხი ან ხუთი დღე.
  • სცადეთ ნებისმიერი ზომიერი ინტენსივობის აქტივობა, როგორიცაა სირბილი ან სირბილი, ელიფსით სიარული, ცურვა, აერობიკა და ველოსიპედით სიარული.
მოიშორეთ სიყვარულის სახელურები (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ინტერვალით ვარჯიში.

კვლევები ვარაუდობენ, რომ ინტენსიური ვარჯიშის პერიოდებსა და საშუალო ან მსუბუქ ვარჯიშის სხვა პერიოდებს შორის მონაცვლეობა უფრო მეტ კალორიას და ცხიმს წვავს, ვიდრე სტაბილური ტემპის შენარჩუნებას.

  • შემოგვიერთდით გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის კლასების დარბაზში. ისინი იყენებენ სხვადასხვა აღჭურვილობას ინტერვალური ვარჯიშის გასაკეთებლად და მიზნად ისახავს კუნთების აშენებას და ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის შემცირებას.
  • მიიღეთ იოგას გაკვეთილები. ისინი აერთიანებენ უკიდურესად რთულ პოზიციებს გარკვეული შესვენებებით.
  • გაწევრიანდით სარბოლო ჯგუფში. მოძებნეთ ადგილობრივი გუნდი, რომელიც ვარჯიშობს და მუშაობს თქვენს ქალაქში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დრო დაუთმოთ ორ წუთს სირბილს და სწრაფად იაროთ ან სირბილით კიდევ ორი ​​წუთი. ყოველ ხუთ წუთში გააკეთეთ 30 წამი სწრაფი სირბილი.
მოიშორეთ სიყვარულის სახელურები (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 3. აამაღლეთ აქტივობების დონე თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში

ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ ყოველდღიურ საქმიანობას შეუძლია მამაკაცებს მისცეს ჯანმრთელობისა და წონის დაკლების იგივე სარგებელი, როგორც უფრო სტრუქტურირებული და დაგეგმილი ვარჯიშები. სასიყვარულო სახელურების გასაუქმებლად გაზარდეთ თქვენი აქტივობის დონე.

  • ეს საქმიანობა მოიცავს საშინაო დავალებების შესრულებას, დღის განმავლობაში სიარულს, ადგომას ან კიბეების გამოყენებას.
  • დაფიქრდით თქვენს ჩვეულებრივ დღეზე და მოიფიქრეთ რამდენიმე იდეა, თუ როგორ გახდებით უფრო აქტიური. გადადგი მეტი ნაბიჯი ან გადაადგილდი ყოველდღიურად.
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ პედომეტრის შეძენა ან აპლიკაციის გამოყენება თქვენს მობილურზე. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი აქტივობის დონის დემონსტრირებას და წაახალისებს უფრო მეტად სიარულს.

მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ძირითადი გაძლიერების ვარჯიშების ჩათვლით

მოიშორეთ სიყვარულის სახელურები (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 1. ჩაჯდომების გაკეთება

ეს არის კლასიკური მუცლის ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია შეასუსტოს და შეასუსტოს თქვენი წელის ხაზი. კერძოდ, ის იმუშავებს იმ რეგიონის კუნთების წინა მხარეზე.

  • დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი. ერთი ხელი მეორეზე გადაუსვით კისრის უკანა ნაწილს და იდაყვები ფართოდ გაშალეთ.
  • აწიეთ მხრები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით, სანამ არ იგრძნობთ მუცლის კუნთების შეკუმშვას. ასწიეთ ცოტა მეტი, იმდენად, რამდენადაც ქვედა ქვედა ნაწილი იატაკიდან უნდა აწიოთ.
  • ნელა ჩამოწიეთ ზურგი იატაკზე. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 10 კომპლექტიდან 10 -დან 100 -მდე გამეორებამდე. როდესაც გრძნობთ, რომ მზად ხართ უფრო მოწინავე ვერსიის ასაღებად, აწიეთ ფეხები და გაუშვით ისინი პირდაპირ ჰაერში ან მოხრილი მაგიდაზე.
მოიშორეთ სიყვარულის სახელურები (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 10

ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ველოსიპედის ტიპის ჩაჯდომა

ეს ვერსია მუშაობს მუცლის და თეძოების მხარეებზე.

  • დაუბრუნდით მუცლის პირვანდელ მდგომარეობას. შემდეგ აწიეთ ფეხები, თითქოს მაგიდაზე იყო, დაიჭირეთ მუხლები მოხრილი და წვივები იატაკის პარალელურად.
  • ასწიეთ მკერდი მანამ, სანამ მხრები არ ჩამოხსნით და სხეული არ გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხისკენ. პარალელურად, გაასწორეთ მარცხენა ფეხი, სანამ არ გახდება იატაკის სწორი და პარალელური.
  • გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და შეიყვანეთ მარცხენა ფეხი შიგნით, გადაადგილეთ თქვენი სხეული ასევე მარცხნივ მისკენ. თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ იდაყვის შეხება მოპირდაპირე მუხლის შიგნით, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ისინი ფართოდ გახსნილი დარჩეს ისე, რომ ძალისხმევა მიმართული იყოს თქვენს მუცელზე და არა კისერზე. გააკეთეთ ორი ან სამი კომპლექტი 10 -დან 20 გამეორებამდე.
მოიშორეთ სიყვარულის სახელურები (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 3. გააკეთეთ შებრუნებული ჩაჯდომები.

ტრადიციული მეთოდის მსგავსად, ეს ვარჯიში ასევე მუშაობს მუცლის წინა ნაწილზე და, კერძოდ, ქვედა კუნთებზე.

  • აწიეთ თქვენი ფეხები ჰაერში, გაახარეთ ისინი თეძოებზე და ოდნავ მოხრილი მუხლები. მუცლის ღრმა კუნთები შეიზილეთ შიგნით.
  • გადაიტანეთ ფეხები იდაყვისკენ და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ეს სავარჯიშო განკუთვნილია ქვედა მუცლის კუნთების მუშაობისთვის. გააკეთეთ ორი გამეორება სამი გამეორებით 10 გამეორებით.
მოიშორეთ სიყვარულის სახელურები (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 12

ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ფიცრები.

ეს შესანიშნავი ვარჯიშია სასიყვარულო სახელურების შესამცირებლად, რადგან ის მუშაობს სხეულის ყველა ბირთვში არსებულ კუნთებზე.

  • დაიჭირეთ ხელები და მუხლები და მოათავსეთ წინამხრები ხალიჩაზე 90 გრადუსიანი კუთხით. შემდეგ ერთი ხელით დაიჭირე მეორე.
  • გაასწორეთ ერთი ფეხი უკან, გამკაცრეთ მუცლის კუნთები. გაშალეთ მეორე ფეხი ისე, რომ სხეულმა მიიღოს სწორი ფიცრის ფორმა. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამიდან ორ წუთამდე, განუწყვეტლივ სუნთქეთ.
  • გააკეთეთ იგივე სავარჯიშო იდაყვის ნაცვლად ხელების გასამაგრებლად და დაიმახსოვრეთ, რომ ხელები მხრების ქვემოთ გქონდეთ. თუ თავიდან გიჭირთ ამ თანმიმდევრობის გაკეთება, ივარჯიშეთ ამის გაკეთება სამზარეულოს დახლზე 45 ° -იანი კუთხით მიყრდნობილი.
მოიშორეთ სიყვარულის სახელურები (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 13

ნაბიჯი 5. გააკეთეთ გვერდითი ფიცრები

ტრადიციული მეთოდის მსგავსად, ეს არის მნიშვნელოვანი ვარჯიში, რომელიც სპეციალურად მუშაობს დახრილ კუნთებზე.

  • დაწექით თქვენს გვერდზე ხალიჩაზე და მოათავსეთ იდაყვი პირდაპირ მხრის ქვემოთ. გაშალეთ ფეხი სხეულზე, წარმოიდგინეთ იატაკზე ფიცრის ფორმის შექმნა.
  • აწიეთ თეძოები, მხარი დაუჭირეთ სხეულის წონას მარჯვენა ფეხისა და მხარზე. თუ ეს ძალიან რთულად გეჩვენებათ, მოხარეთ თქვენი მარცხენა ფეხი და დადგით წვივი იატაკზე მარჯვენა მუხლის წინ, რათა შეიწოვოს წონა.
  • აწიეთ მარცხენა ხელი, დატოვეთ იგი იატაკზე პერპენდიკულარულად და დაიჭირეთ პოზიცია 15 -დან 60 წამამდე. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა მინიმუმ ორჯერ თითოეულ მხარეს.
მოიშორეთ სიყვარულის სახელურები (მამაკაცებისთვის) ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 6. შეასრულეთ საცურაო ვარჯიში

ეს სავარჯიშო მუშაობს ქვედა უკან და დახრილ კუნთებზე.

  • დაწექით მუცელზე, ხელები წინ, მხრების სიგანეზე გაშლილი. მოათავსეთ ფეხების ზედა ნაწილი ხალიჩაზე, ასევე მხრების სიგანეზე.
  • შეკუმშეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი ერთდროულად. შეინახეთ ისინი ჰაერში სამი წამის განმავლობაში.
  • დაწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი, ხოლო აწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა 10 ჯერ თითოეულ მხარეს, დაელოდეთ სამიდან ექვს წამს თითოეულ გამეორებაზე.
  • ვარჯიშის გასაძლიერებლად, ნელა მოძრაობების შემდეგ სწრაფად შეცვალეთ ხელები და ფეხები 20 -ჯერ თითოეულ მხარეს.

Რჩევები

  • სტრესის დონის შემცირება და საკმარისი ძილი ამცირებს წელის ცხიმის რაოდენობას. ზოგიერთი ექსპერტი ფიქრობს, რომ ამ კარგი ჩვევებით კორტიზოლის ჰორმონის დონის შემცირებამ შეიძლება დროთა განმავლობაში შეამციროს სასიყვარულო ურთიერთობები.
  • ატარეთ სპორტული ფეხსაცმელი მხარდაჭერით გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის დროს. ჩაჯდომა შეიძლება გაკეთდეს ხალიჩაზე და ფეხსაცმლის გარეშე.

შენიშვნები

პოპულარული თემა